家トレで実践したい筋トレの基本ポイント
筋肉が減ってしまうと体にさまざまな不具合が生じますので、筋トレをすることはとても大切です。
筋トレというと、ジムで器具を使って行うものをイメージしがちですが、自分の体の重さを使って、家でも十分に効果を得ることができます。
筋肉の減少によって起こりやすい症状を解決させるためには「大きな筋肉」「体幹部の筋肉」を鍛えることがポイントとなります。実践しやすい筋トレ方法をご紹介します。
＜スクワットのやり方＞
スクワットは、下半身の筋肉を広い範囲でトレーニングする効果が期待できます。
主に使用される筋肉●お尻にある「大殿筋」
●太ももの前面にある「大腿四頭筋」
●太ももの後面にある「ハムストリングス」
●ふくらはぎにある「ヒラメ筋」「腓腹筋」
【方法】●足を肩幅に開いて立つ
●背中が丸まらないように真っ直ぐしたまま、膝を曲げていく
【注意点】●お尻を後方に引くように股関節から曲げる
●膝がつま先に対して真っ直ぐ向くようにする
○良い例…背中が真っ直ぐでお尻が引けており、股関節がしっかりと曲がっている。
×悪い例…背中が丸まり、股関節が曲がらず、膝だけが曲がっている。
＜もも上げのやり方＞
もも上げは主に「大腰筋」という体幹と下半身を繋ぐ筋肉を鍛えることができます。大腰筋は体の中心部にある筋肉で、姿勢を整えたり、バランスをとったり、足を持ちあげたりするのに重要な筋肉です。加齢によって弱りやすい筋肉といえるでしょう。
椅子に座り、太ももを骨盤よりも高く引き上げる
【注意点】
足を上げる際に背中が丸まらないようにして行う。
