コピーしました
お使いの端末は
この機能に対応していません

歩くだけでやせたいなら、体幹&足裏を鍛えなさい

美容

2021.02.07

トレーニングをする女性

スラリとした脚やお尻、ゆがみのない体。理想のボディが歩くだけで手に入る!?そんな夢のような方法を教えてくれるのが、著書「やせウォーク 4週間プログラム」が話題となっている運動指導者の森拓郎さん。今回は、「やせウォーク」の歩き方を安定させるトレーニングを紹介します。

 

「やせウォーク」とは? 悪いクセのない「正しい歩き方」のこと。正しい歩き方を日常的に行うことで、ジムなどで特別な運動を行わなくても、全身が自然と美しいボディライン(=やせる)へと変わっていきます。ポイントは「骨盤から前に出す」、「重心移動の最後は親指に」、「つま先・ひざは正面へ向ける」の3つ。

 

「やせウォーク」ありがちなNGパターンとは?

「やせウォーク」の効果を実感するには、正しい動きを身につけるのが大事、と森さんは言います。

 

「本来使われるべき筋肉が使われていなければ、それっぽい歩き方を続けていても、残念ながら効果は出ないでしょう」

 

正しく歩けているように見えて、ありがちなNGパターンとは、どのようなものがあるのでしょうか。

 

「片脚立ちになった際に、体を支えきれずグラついて、まっすぐに進めていないケースは多いです。これは体幹の弱さが原因なので、鍛えて安定性を高めましょう。腰まわりやお尻の筋肉、足裏のアーチも鍛えると、さらに安定します」

 

歩き方を安定させる: 体幹のブレをなくす

「片脚で立った際のブレをなくして脚をまっすぐ出せるように、体幹を鍛えましょう。お尻を持ち上げる動作は、お尻と背中だけでなく腹筋を鍛える効果も。背筋がスッと伸びた姿勢で歩けるようになります」

やせウォーク:体幹のブレをなくすトレーニング

①あお向けになり、ひざの真下にかかとが来るように両ひざを曲げる。手のひらを床につける。

 

②骨盤から動かすイメージでお尻をゆっくり持ち上げる。脚と上半身がまっすぐになった状態で5秒キープしたら、ゆっくりお尻を下ろす。腰を反らさないようにおなかに力を入れるのがポイント。10回繰り返す。

 

歩き方を安定させる:股関節をほぐす

「股関節は骨盤を正しいポジションに安定させる大事な部位。また、お尻や太ももの筋肉とつながっていて、股関節がかたいと太ももが張ったりお尻が垂れてきます。しっかりほぐして動きを良くしましょう」

やせウォーク:股関節をほぐすトレーニング

あお向けになり、左脚を体の右側に置いて体をひねる。左のひざが床に近づくように右手で支えて3060秒間キープ。左の肩甲骨が浮かないように注意。 反対側も同様に行う。

 

歩き方を安定させる: お尻のインナーマッスルを鍛える

「お尻の奥にある梨状筋(りじょうきん)を鍛えます。骨盤が安定して、歩くときの脚運びがスムーズになります」

梨状筋を鍛えるトレーニング 

右半身を下にして寝転び、右手は頭の下、左手は腰に置く。両足を45度前に出して、ひざを直角に曲げる。腰はやや反り気味を意識する。

 

足先はつけたまま、左ひざをゆっくり開いて2秒キープ。20回繰り返す。反対側も同様に行う。

 

歩き方を安定させる:足裏のアーチを鍛える

「重心移動をする際は、小指からかかとをつなぐ足裏のアーチを通ります。アーチが機能していないと、着地のときに体がブレて、太ももが張る原因に。小指を動かして、アーチをしっかり刺激しましょう」

やせウォーク:足裏のアーチを鍛える

片ひざを立てて座り、小指とかかとのライン上(足裏の外側)の少しへこんだ部分に直径1.8cmほどのペンを置く。

 

すべての足指を上げ、指の間隔を開かせるようにしながら、小指だけをゆっくり床につける。小指はなるべく外側につけるように意識すると、アーチを刺激しやすくなる。10回行う。

 

反対側も同様に行う。小指が動かしにくい場合は、手で補助してもOK

 

足指を動かし慣れていない人は、足指がつってしまう可能性も。

 

「窮屈な靴を長時間履いていたり、運動不足だとそうなりがちです。無理のない範囲で続ければ、徐々に動くようになってきます。重心移動のイメージもつかみやすくなるはずです」

 

<<前へ戻る

次へ進む>>

距離より歩き方次第でやせるウォーキング

PROFILE 森拓郎さん

森拓郎さん

運動指導者。2009年よりパーソナルスタジオ「rinato」でボディメイクやダイエットを指導。運動の枠にとらわれない独自のメソッドで、モデルや女優などの支持も多く集める。『30日でスキニーデニムの似合う私になる』『5分トレーニングで翌朝小顔』『ボディメイクストレッチ 理想の体を手に入れればどんな服も着こなせる』など著書多数。インスタグラム(@mori_taku6)

 

取材・構成/大浦綾子 イラスト/いしかわひろこ

KEYWORDS関連キーワード
あなたにオススメの記事

美容テーマ : 【ダイエット】その他の記事

ダイエット
もっと見る