夏疲れがたまるこの時期、「ごはんでしっかり栄養を取りたい」「でもダルくて作りたくない…」というワーママが続出中! そこで、栄養価が高くて簡単なメニューを人気ブロガー・そっち~さんに直撃取材。サクッと作れて元気をチャージできるスピード献立を教えてもらいました!

 

教えてくれたのは…

栄養士そっち~こと 藤原理恵さん

病院の栄養士として働く。小学3年生のふたごのママ。著書『栄養士ママそっち~の「毎週繰り返しだからラク早!」絶品サイクル晩ごはん』(KADOKAWA)が好評。ブログは「栄養士そっち~の簡単おいしい♡サイクル献立」https://ameblo.jp/socchidiary/

 

 

 

 

まずはもりもり食べられる!のっけご飯献立の中から

ひき肉カレー献立

をご紹介!

 

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豚肉+玉ねぎ+じゃがいもの疲労回復コンボ!

ひき肉カレー献立

ビタミンB1が豊富な豚肉と、その吸収を助けるアリシンを含む玉ねぎの黄金コンビ。ご飯とじゃがいもの糖質を、スムーズにエネルギーに変える献立です。


 

ひき肉カレー

摂取できる栄養素/ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、 アリシン

 

材料(2人分)

豚ひき肉…160g 玉ねぎ(みじん切り)…1/2個分 なす(1㎝の角切り)…1個分 A[ケチャップ・ウスターソース各大さじ4、砂糖大さじ2、カレー粉大さじ1] 温かいご飯…茶碗2杯分

 

作り方

1.材料を耐熱容器に入れる

耐熱容器に豚肉とAを入れて混ぜ、容器の側面にはりつけるようにして広げる。 「火が通りやすい場所に肉を置くことで、加熱ムラを防ぎます」(そっち~さん) ↓ 真ん中に玉ねぎとなすをのせ、ラップを2重にかけてしっかりと密閉する。 「密閉することで、蒸し焼きのようにして火を通します」(そっち~さん)

 

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2.電子レンジで加熱する

このあとご紹介するポテトサラダの具とセットで加熱。ポテトサラダの耐熱容器の上にカレーの耐熱容器をのせ、電子レンジで8分加熱する。

 

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3.混ぜる

さらに5分加熱し、肉に火が通ったらよく混ぜる。器に盛ったご飯にかける。

 

 

ポテトサラダ

摂取できる栄養素/クエン酸 

 

材料(2人分)

じゃがいも(2〜3cmの角切り)…2個分 フリルレタス…適量 トマト(くし型切り)…1/2個分 ミックスベジタブル…100g マヨネーズ…大さじ3 酢…大さじ2

 

作り方

1.材料を耐熱容器に入れる

耐熱容器にじゃがいもとミックスベジタブルを入れ、ラップを2重にかけてしっかりと密閉する。

 

2.レンジで加熱する

ポテトサラダの耐熱容器の上に先ほど紹介したカレーの耐熱容器をのせ、電子レンジで8分加熱する。

 

3.味つけする

2にマヨネーズと酢を加えて混ぜる。フリルレタスを敷いた器に盛り、トマトを添える。 「お酢のクエン酸が疲労回復をサポートしてくれますよ!」(そっち~さん)

 

時短ポイント

「2品まとめてレンチンでできる、超お気に入りレシピ! じゃがいもは、ちょっとめんどうでも小さめにカットすると、火が通りやすくなり時短に」(そっち~さん)