４．頭のなかで数字を思い浮かべ引き算
ブチッときた瞬間に、頭の中に大きな数字を思い浮かべて「100、97、94、91…」のように、３ずつ引いていきます。子どもには１から６までを数えるように教えてＯＫ。数えることに集中するうち、衝動的な怒りを忘れて冷静に。いつも同じ数え方だとやがて慣れてしまうので、引く数はときどき変えるようにしてみましょう。
５．４秒吸って８秒吐いて深呼吸をする
ゆっくり腹式呼吸すれば副交感神経の働きが高まってリラックス。スーッと怒りが抜けます。４秒かけて息を吸い、いったん止めて、８秒かけて吐くことを２～３回繰り返して。
６．目の前にあるものをしっかり観察する
＂今＂に意識を集中！過 去のイヤなこと、長く続いている怒りが浮かんできたら目の前にある好きなモノを手に取って形や素材などをじっくり観察します。＂今＂に意識が向かい、気持ちがリセットできます。
７．今の怒りは10点中何点？怒りを数値化
絶対に許せないほどの強烈な怒りを10点とすれば、今の怒りは何点くらいですか？ 感情の程度を数値化することに意識を向けると衝動的な言動がおさえられ、自分がどんなことに怒りを感じるか客観的に把握できます。 【数値化の目安】 ０点…まったく怒りを感じていない状態
1～3点…イラッとするがすぐに忘れてしまえる程度の軽い怒り 4～6点…時間がたっても心がざわつくような怒り 7～9点…頭に血が上るような強い怒り 10点…絶対に許せないと思うくらいの激しい怒り
