いつもの思考、行動パターンを変えてみて
認知行動療法では、以下の方法を順におこなうことで、心のなかに強くある考え「価値観」を変えていきます。
方法１・「思考−気分−行動」の関係に気づく
「私はいつも中途半端」などの考えが浮かぶと、気分が落ち込んでしまいます。 その結果、やらなければいけないことを先延ばししたりして、ますます「私は中途半端」と感じてしまう。 この悪循環に気づくことが、ストレス貯金を減らすこと、自分を辛くする価値観を変えることの第一歩です。
方法２・「思考」を変える
「私はいつも中途半端」「何ひとつちゃんとできてない」といった、よく浮かぶ考えを見直します。 「凝ったお弁当でなくたって、子どもは気にしてないし、喜んで食べている」「ぜんぶ完璧にできている人なんていない」といった、現実的な考えに変えていくことで、気分が落ち込みにくくなります。
方法３・「行動パターン」を変える
やらないといけないことが多いとき、時間がないときほど、その状況に圧倒されてしまうもの。 必要な行動をこまかく分けて、できることから少しずつおこなう「スモールステップ」が役立ちます。 いつもの行動パターンを変えることで、かたくなに信じていた価値観も、少しずつ変わっていきます。
次回からは、それぞれのやりかたを具体的に紹介します。
家事・育児のストレスだけでなく、夫との関係でストレスをためている方も、ぜひ挑戦してみてくださいね。
（※1）CDC 米国立衛生統計センター，2018ほか
文：川西雅子
