便秘に効果的な「食べ合わせ」5選
1．麦ごはん+野菜の煮物やみそ汁
大麦には食物繊維が豊富に含まれ、なんと玄米の3倍以上。水溶性・不溶性の割合がおよそ「6：4」で含まれ、水溶性食物繊維のほうが多いという珍しい食品です。ここに不溶性食物繊維の多い、野菜の煮物やみそ汁などを加えれば、2つの食物繊維のバランスがよくなります。
2．納豆+そば
どちらも水溶性・不溶性食物繊維がバランスよく含まれており、同時に食べ合わせればさらに効果がアップ！ 温かいそばにすれば、水分も同時に摂取できるため、便をやわらかくする効果も期待できます。
3．繊維の多い野菜+海藻類
繊維質の多い野菜は不溶性食物繊維が多いもの。海藻類と合わせると不溶性と水溶性の食物繊維をバランスよく摂ることができます。セロリとワカメ、ひじき煮にキノコや人参を入れるなど組み合わせてみましょう。
4．バナナ+ヨーグルト
プロバイオティクスであるヨーグルトと、オリゴ糖や食物繊維が豊富なバナナの組み合わせです。オリゴ糖が含まれるはちみつを加えれば、さらに効果アップが期待できます。
5．納豆+玉ねぎ
プロバイオティクスである発酵食品の納豆と、オリゴ糖や食物繊維が含まれている玉ねぎの組み合わせ。玉ねぎと納豆は意外と合うのでぜひお試しあれ。
このほかオリゴ糖は、きなこ・いんげん・小豆・ごぼう・にんにくなどにも含まれています。自分好みの組み合わせをみつけてみてくださいね。食べ合わせのポイントは2つ。
●食物繊維を不溶性・水溶性バランスよく摂ること
●シンバイオティクスを意識して発酵食品やオリゴ糖などを組み合わせて摂取すること
ちょっと意識するだけでもお腹に変化が見られるはずですので、ぜひ試してみてください。
参考：
農林水産省「ビタミンと食物繊維」
厚生労働省「腸内細菌と健康」
公益財団法人 腸内細菌学会/(旧)日本ビフィズス菌センター「シンバイオティクス」
文：藤井ゆき菜
