2018.12.30

サバ缶の簡単レシピ!秘められた凄い健康効果

さば缶と千切り長いもの酢味噌かけ

手軽な健康食として、今鯖缶が大ブーム

忙しくて食事が乱れがちになると、栄養バランスが気になりますよね。

そこで手軽な健康食をと探していて見つけたのが、今回ご紹介する本「女子栄養大学栄養クリニックのさば水煮缶健康レシピ」です。家に眠っていることも多いさばの水煮缶を使った、体調管理にもぴったりのレシピをご紹介します

 

さば缶は国内生産量No. 1の缶詰に

「主治医が見つかる診療所」(テレビ東京)に今回の本の監修者、女子栄養大学栄養クリニック所長・田中 明先生が出演。さば缶について解説すると、その高い栄養価が注目され、たちまち話題に。

 

その後、様々な報道番組や「名医の THE 太鼓判」(TBS)など健康をテーマにした番組で、次々に取り上げられてきました。そして、ついに! ツナ缶を超えて缶詰の国内生産量No. 1となっているようです。

 

鯖缶が注目される理由


1.簡単に、手軽に取り入れられるから

1缶200円前後で、コンビニなどでも手に入るさば缶。生のさばに比べ、缶詰は血合いを抜くなどの下処理済のさばを煮込んでいるから、手軽に短時間で調理ができます。また、買い置きしておいても長持ちするので、買い出しに行く時間のないときにもぴったりですね!

 

2.アレンジしやすくメニューが豊富だから

「さば水煮缶」は新鮮なさばを塩だけで味付けし、丸ごと骨まで柔らかく煮込んだもの。そのまま食べてもおいしく、薄味だから和・洋・中にアレンジし、違った味を楽しめます。

 

\ここがスゴイ!/

3.健康効果がたくさんあるから

体内でほとんど作られない不飽和脂肪酸、EPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)を豊富に含んでいます。この2つは血液の巡りをスムーズにする、いわゆる「サラサラ成分」。

DHA、EPAが豊富なさば缶

血液中の余分なコレステロールや中性脂肪を肝臓に運んで血液をきれいにしてくれる善玉これコレステロールを増やしてくれる効果も。血管を詰まらせる原因となる血栓の生成を抑制してくれます。

 

さば缶に含まれる善玉コレステロール

さらに、さば缶のカルシウムはなんと生のさばの43倍。骨ごと食べられるので、骨粗しょう症予防にも効果が期待できます。また、ビタミンB2の含有率が魚の中でもトップクラス。”若返りビタミン”と呼ばれるビタミンEも豊富に含まれているため、そばかすやシミの防止をはじめ、抗酸化作用などアンチエイジングに一役買っています。

 

さば缶のアンチエイジング効果

このように、たくさんの健康効果があるというさば缶。さっそく、さば缶健康レシピを試してみましょう!

 

鯖缶の簡単!健康レシピ Best 3

 

乳酸菌でお腹の調子もスムーズに

さば水煮缶、キムチ納豆和え

さば水煮缶、キムチ納豆和え

材料(2人分)

さば水煮缶(身)……1/2缶

さば水煮缶(汁)……大さじ1

白菜キムチ……50g

納豆……1パック(40g)

プチトマト……4個

 

作り方

1.プチトマトは4等分に切る。

2.さば水煮缶は身をほぐし、①、キムチ、納豆と一緒に器に盛る。

3.さば水煮缶の汁を全体にまわしかけ、混ぜながらいただく。

 

パプリカの抗酸化作用もプラス

さば水煮缶とパプリカのナムル

さば水煮缶とパプリカのナムル
 材料(4人分)

パプリカ(赤)……1個(120g)

さば水煮缶……1/4個

[A]

 ごま油……小さじ1

 塩……小さじ1/6

   にんにく(すりおろし)・粗挽き黒こしょう……各少々

  

作り方

1.パプリカは縦に4等分にし、斜めに5mm幅に切る。

2.耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジで1分加熱し、粗熱を取ったら水けをふいておく。

3.①に汁けを切ったさば水煮缶、Aを加えてよく和え、器に盛る

 

疲れた肝臓を癒してくれる効果アリ!

さば水煮缶とにんじんの卵炒め

さば水煮缶、キムチ納豆和え

材料(4人分)

にんじん……小1本(100g)

さば水煮缶(身)……1/4缶

さば水煮缶(汁)……大さじ1

[A]

 みそ・酒……各大さじ1/2

 

卵……1個

ごま油……大さじ1/2

七味唐辛子……少々

 

作り方

1.にんじんは斜め薄切りにして千切りに、さば水煮缶は身をほぐす。

2.フライパンにごま油を熱し、にんじんを炒める

3.ややしんなりしてきたら、混ぜたA、さば水煮缶の汁、ほぐした身を入れてさっと炒め、溶き卵を入れて大きく混ぜて火が通ったら器に盛り、七味を降る。

 

-Profile-

女子栄養大学栄養クリニック(監修:所長・田中 明)

「食は命なり」のミッションを掲げて、50年前から生活習慣病の予防に取り組み、栄養指導など健康に関する指導を行う日本の栄養学のパイオニア。生活習慣病の予防と改善について学び、正しい食生活を身につける「ヘルシーダイエットコース」をはじめ、個別栄養相談、生活習慣病検診などを行い、医師、看護師、管理栄養士、運動指導員がチームを組んで健康づくりをサポートしている。

 

-レシピ掲載書籍-

「女子栄養大学栄養クリニックのさば水煮缶健康レシピ」

女子栄養大学栄養クリニックのさば水煮缶健康レシピ

すごい健康パワーを持ったさば水煮缶。”最強の健康食”とも言われる理由は、血液をサラサラにしたり、中性脂肪、コレステロールを改善するなど多くの健康効果が期待できるから。しかも、料理が簡単なのにおいしく、アレンジしやすいから、忙しい人の強い味方。サラダ、白和え、酢の物などのちょい足しレシピから、麻婆豆腐や餃子、ハンバーグ、など主役のおかずまで豊富なバリエーションをまとめた一冊。1200円+税/アスコム

 

文/さくまえり 撮影/森モーリー鷹博

さくまえり

フリーランス。
主に料理や掃除、家計管理の取材、原稿執筆を行う。
2018年に第一子を出産し、子育て奮闘中。