2019.02.14

正しく痩せるならやっぱりジョギング!正しい方法を学んでスリムボディを目指そう

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男性でも女性でも気になるポッコリお腹。腹筋を鍛えれば解消できそうですが、実は原因が体脂肪の場合は、効果がありません。太ももや二の腕を細くしたい。といった場合も同様です。

同じ運動でも無酸素運動の腹筋より、有酸素運動であるジョギングのほうが有効なのです。さらに、ジョギングをするにしても、正しい方法を覚えることで効率よく痩せることができるのです。

■間違った方法だと?

ジョギングをダイエットに取り入れたけど、一向に痩せる気配がないということもありますよね。これは、ジョギングの方法が正しくないのです。

まず、早すぎるジョギングの場合は、本来有酸素運動であるはずのジョギングが無酸素運動よりになってしまいます。無酸素運動になると筋力をつけることはできるのですが、脂肪を燃焼させる効果が弱くなってしまうのです。痩せないからといってよりハードなジョギングをしていると、さらに効果を薄くさせてしまっているのです。

フォームが悪い場合は脂肪を燃焼させることはできるのですが、力の入り方が偏ってしまい部分的に筋肉がついて、その部分だけ太く見えてしまうことになります。太ももやふくらはぎに筋肉がつきやすくなってしまいます。そのため、脂肪は落とせていても足が太く見えてしまうのです。さらに、偏った力の入れ方になっていると、筋肉がつくばかりでなく、疲れやすくなってしまいます。

また、身体を休ませることなく毎日ジョギングしていると、疲労から筋肉も痩せてしまい代謝が悪くなってしまいます。脂肪を燃焼させるには代謝を良くする必要があるのですが、これでは逆効果となってしまいますよね。

■正しいジョギングの方法を覚えよう

まず、姿勢について考えて見ましょう。基本は腰を高くして前傾姿勢です。背筋をきちんとしてあごを引きます。骨盤の上にしっかりと上半身が乗っている感じを意識するようにすれば、自然と姿勢もよくなるのではないでしょうか。猫背のような態勢だと下半身に力が集中してしまい、脂肪を燃焼させるより筋肉がつく効果のほうが高くなってしまいます。

遠くを見るイメージで走ると背筋が伸びるのですが、あごを引くことも大切ですから、目線をさげつつ背筋を伸ばしましょう。こうすれば前傾姿勢になるのです。

また、腕は振るというよりは、肩甲骨を意識しながら後ろにしっかりと引くことをイメージしましょう。こうすることで、無駄な力みがとれます。反動で足も自然と前に出るので、それほど力が必要なくなるのです。

着地についてはつま先になりがちですから、しっかりとかかとから着地するようにします。かかとから着地して徐々につま先に向けて体重移動をしていき、最後に親指のつけねあたりで地面をけるイメージです。これが意外とできていないことが多いのです。かかとから着地することで怪我を予防することもできるのです。

走るタイミングとしては、脂肪燃焼を考えると朝がベストということになります。また食後よりも食前のほうが、身体への負担は少なくなります。食後の場合は、胃が消化することにエネルギーが必要となるのです。食後であれば、1時間以上はあけましょう。

■より効果的なジョギングのために

ジョギング以外でも大切なことなのですが、運動の前にはしっかりとストレッチなどの準備運動をすることです。筋肉の緊張を和らげ、ケガなどの予防にも繋がります。また、腰の高い姿勢で走るには柔軟性も大切になるので、ストレッチが有効なのです。

脂肪の代謝のためには血行がよいことも大切です。血液は酸素や二酸化炭素、また、栄養や老廃物を運ぶだけではなく、熱も運びます。ですから、ストレッチをすることで血行がよくなり、効果的に脂肪を燃焼させることができるのです。

意外と忘れがちなのがクールダウンです。上がった心拍数を徐々に下げる効果があり、疲労を抑えたり、筋肉痛の予防にも効果があるのです。ランニングよりも速度の遅いジョギングであってもクールダウンは効果的です。ですから、ゴールの目標地点から500メートルから1キロメートル手前くらいから、徐々にスピードを落としていきましょう。ジョギングからウォーキングに切り替えるイメージです。

ゴールについたら、最後に軽くストレッチをしておきます。これは緊張した筋肉をほぐす効果だけでなく、疲労回復を早める効果があるのです。