たっぷり寝たはずなのに睡眠不足のような気がしたり、布団に入ってもすぐに寝つけないときなどは、体に疲れが残っているかもしれません。 そんなときは、ストレッチがおすすめです。寝る前に布団の上でほんの少しストレッチをするだけで、心と体をリラックスさせ、ゆっくり眠りにつけるかもしれませんよ。 今回は、横になったままできる簡単ストレッチをレクチャーします！
■ストレッチの効果
寝る前にストレッチを行うと、一体どんな効果が期待できるのでしょう。
・デトックス効果
ストレッチは体の疲れをとり、筋肉の緊張をゆるめる効果があります。寝る前にストレッチすることで、その日の疲れや老廃物をデトックスしてくれる効果が期待できます。
・活動的になる
ストレッチは動的ストレッチと静的ストレッチの2種類ありますが、布団の上で行うストレッチは静的ストレッチで、ゆっくりとした動きや呼吸で筋肉を伸ばすので、翌日に疲れを持ち越す心配もありません。 寝る前にストレッチを行うことでぐっすり眠ることができ、翌日スッキリ起きられます。疲れもとれて筋肉の状態も整っているので体が軽くなり、翌日は活動的に行動することができます。
・上質な睡眠をとれる
寝る前のストレッチは筋肉と関節を呼吸を整えながらゆっくり伸ばすので、リラックス効果が高いとされています。筋肉を伸ばすことで血行もよくなり、自然と睡眠を促してくれます。
・体が柔らかくなる
ストレッチは普段使わない筋肉や関節を動かしますので、全体的に体が柔らかくなってきます。
・美容効果が期待できる
22時から2時までは体の細胞が自己再生を行う時間です。寝る前にストレッチをすると代謝が高まり、体の細胞を修復する効果を上げてくれます。肌や髪の毛、筋肉などにも作用しますので、アンチエイジング効果が期待できます。
・ダイエット効果
ストレッチは筋肉の状態を整え、基礎代謝を高めてくれます。基礎代謝が高まるとエネルギーを多く消費することができるので、ダイエット効果が期待できます。
■ストレッチを行う前の準備
布団に横になっていきなりストレッチを始めるよりも、体の準備を整えていたほうが、より効果的にストレッチを行えます。
・お風呂に入る
お風呂に入ってしっかり体温を上げておくと、筋肉もほぐれてストレッチをしやすくなります。心もリラックスしているので、できるだけお風呂上りの30分以内に、ストレッチをするようにしましょう。
・食事は2時間前までに
寝る直前に何か食べると、消化器官が活発になり寝つきが悪くなります。睡眠の質が下がると肌にも悪影響を及ぼすだけでなく、睡眠中は代謝も低下するため、脂肪がつきやすくなります。 ストレッチは体をリラックスした状態にできるのが大きなメリットですが、食後すぐのストレッチは体内が活発に動いて緊張している状態なので、あまり効果が期待できません。 寝る前にストレッチする場合は、最低でも2時間前には食事を終わらせておくようにしましょう。
・アルコールやカフェインは避ける
睡眠やリラックス効果を期待して寝る前にアルコールを摂取する人もいますが、最初はすぐに寝られますが、寝ているときに交感神経を刺激されるので、途中で目が覚めてしまうことも多いようです。 カフェインも覚醒作用があるので、寝る前に摂取するのは避けておいたほうが良いでしょう。 ストレッチ前にリラックスしようと思いアルコールやカフェインを摂取する人もいますが、体が興奮状態になっていますので、逆効果となってしまいます。
■布団でできるストレッチの方法
仰向けになり両手を頭の上に伸ばします。同じように足も伸ばし、バンザイのポーズのように手足を思いっきり伸ばします。足や肩に力が入り過ぎないよう、リラックスして数回繰り返しましょう。 今度はその状態のまま手足を天井に向けて上げます。そのまま手足をブラブラと動かすだけですが、できるだけ細かく動かすようにしましょう。たまっている水分や老廃物をデトックスし、手足の血行を良くしてくれます。冷えやむくみが改善できます。 足のむくみを改善したいなら、仰向けの状態で両足を伸ばし肩幅ぐらいに開きます。そのまま右足を上げ、円を描くように足を回します。まずは外回りで10回ほど回し、次は逆回りで回します。同じように左足も行います。 足を回すときは足全体を回せるよう、付け根から動かしましょう。股関節を動かすことによって、筋肉が柔らかくなり、むくみを解消してくれます。
■布団でストレッチをするときに気をつけたいポイント
布団の上でストレッチをする場合、筋肉や体に負荷をかけないよう、呼吸はゆっくりと自然に、動作もゆっくりと行うようにしましょう。 柔らかすぎる布団やベッドだと、腰に負荷がかかることもありますので、なるべく床の上に布団やマットを敷いた状態で行いましょう。 ストレッチはかたまった筋肉を伸ばすことで、血行が良くなったりリラックスできる効果があります。毎日寝る前や起きたときにストレッチをするのが理想的ですが、体調の良くないときや腰に痛みを感じるときは、無理をしてストレッチをすると逆効果になりますので、気を付けましょう。
■まとめ
ストレッチは睡眠を促す効果やリラックス効果が期待できるので、毎日寝る前に行うのがおすすめですが、あまり激しいストレッチをすると、逆に血行が激しくなり、体が目覚めてしまいます。寝る前のストレッチはゆっくり体を動かすことがポイントです。
