スラリとした脚やお尻、ゆがみのない体。そんな理想のボディが歩くだけで手に入る！？そんな夢のような方法を教えてくれるのが、著書「やせウォーク 4週間プログラム」が話題となっている運動指導者の森拓郎さん。今回は、悪い歩きグセのついた体を矯正するトレーニングを紹介します。
「やせウォーク」とは？ 悪いクセのない「正しい歩き方」のこと。正しい歩き方を日常的に行うことで、ジムなどで特別な運動を行わなくても、全身が自然と美しいボディライン（=やせる）へと変わっていきます。ポイントは「骨盤から前に出す」、「重心移動の最後は親指に」、「つま先・ひざは正面へ向ける」の3つ。
コリやねじれの原因は長年の歩きグセだった！
前回の記事「歩くだけ！ボディラインが整う『やせウォーク」』とは？」では、「やせウォーク」の方法を紹介しましたが、“うまくできない”、“違和感を感じる”といった方も、少なくないと思います。
「それは、長年の悪い歩きグセで、筋肉にコリ、関節にねじれがある状態で固まっているためです。身についたクセを取り、体をベースから変えるトレーニングをしていきましょう」
紹介するトレーニングは4つ。第1回の記事「歩くほど太くなる！？やせたいなら歩き方を見直そう」で紹介した股関節のストレッチ、前もものストレッチも合わせて行うと、より効果的です。
「悪いクセが強い人ほど、トレーニングがきついと感じると思います。しかし、続けるうちに脚運びがラクになり、脚やおなかがスッキリしてくるはずです」
悪い歩きグセを捨てる①： 重心移動を正す
「脚を前に出して歩くクセを直し、骨盤を先に出すイメージをつかむトレーニングです。正しい重心移動ができるようになり、脚運びもラクになります」
①壁から少し離れた位置に立って、壁に両手をつく。壁を押しながら骨盤をまっすぐスライドさせる。
② ①の状態のまま、30秒間リズミカルに足踏みする。腰を引かず、骨盤が壁に近づくように意識するのがポイント。脚を上げる際に腹筋を使っているのを感じるはず。
悪い歩きグセを捨てる②：脚運びを正す
「歩くときに後ろ足を蹴り出す際に、足の親指を残すトレーニングです。最後まで残した親指をまっすぐ離すことで、足首のねじれグセを解消します。また、足の親指は、ももの裏〜お尻の筋肉までつながっているため、筋トレ効果も期待できます」
①背筋を伸ばして立ち、左脚を一歩後ろに引いて重心をのせる。両手は腰、目線は正面に向ける。
②左脚の重心を意識しながら骨盤から体を前に出し、左足のかかとを上げる。重心が左足の親指から右脚に移動すること、左のかかとと親指がねじれずまっすぐになることを確認する。10回行う。反対側も同様に行う。
悪い歩きグセを捨てる③：ももの裏をほぐす
「ももの裏〜お尻が使われずに筋肉が固くなっていると、前ももに負担がかかってどんどん“たくましく”なります。しっかりほぐして、すっきりした太もも〜お尻のラインを手に入れましょう」
①イスに浅めに座り、背筋を伸ばす。両手を骨盤付近に置いて、左脚を前に出してかかとをつける。
②おへそが地面を向くように、骨盤から上体をゆっくり前に倒す。背中を丸めないように腰を反らせるようにイメージする。左ももの裏が伸びているのを感じながら、30〜60秒キープする。反対側も同様に行う。
悪い歩きグセを捨てる④： ひざ下のねじれを解消
「脚をそろえて立ったときにひざのお皿が内側に向いているのは、ひざの関節がねじれているサイン。ひざのお皿が正面に向くと、脚がまっすぐ出せるようになり、張っていたふくらはぎもスッキリしてきます」
①右脚を一歩前に出して、つま先を30度内側に向ける。ひざをつま先の方向に軽く曲げ、ひざのお皿が外側へ向くようにゆっくりねじる。5回繰り返す。
② ①の最初の状態でひざのお皿を正面に向け、小指に向けてひざを軽く曲げる。5回繰り返す。反対側も同様に行う。
「①の動作で足の親指が浮く人は、ひざ下のねじれがあり、足指に力が入っていない証拠。ぞうきんを絞るように足裏をねじってあげると、関節がほぐれて足指に力を入れやすくなります」
トレーニングは基本的にはいつ行ってもいいのですが、可能ならば1日の活動が始まる朝の時間がおすすめ。
「悪いクセをやわらげて、正しい姿勢を意識してその日を過ごせます。しかし、時間帯よりも大事なのは、継続すること。長年の悪いクセはすぐには直りません。根気よく続けていけば、体の変化を感じるはずです」
1つのトレーニングは1分程度で行えるので、仕事・家事の合間や、トイレに立った時などの気分転換にもピッタリ。スキマ時間を見つけて取り組んでみてください。
PROFILE 森拓郎さん
取材・構成／大浦綾子 イラスト／いしかわひろこ
