最終回となる今回は、きれいな後ろ姿を作る“お尻と背中”の筋トレ。なかなかヒップアップするのは難しいと言われる中、早稲田大学大学院スポーツ科学研究科・博士の久保孝史さんが簡単なエクササイズを紹介します。
姿勢や肩こりの改善効果も！
「今回紹介するのは、『ヒップリフト』と呼ばれるお尻の筋トレと、壁を使った背中のエクササイズです。ヒップリフトとは、仰向けになってお尻を持ち上げるエクササイズ。ヒップアップなどの効果があります。さっそくトライしてみましょう！」
膝を立てて仰向けに寝て、お尻に力を入れて持ち上げる定番の筋トレ「ヒップリフト」。しかし、フォームを間違えると効果も半減してしまうそう。
お尻を持ち上げるときは、腰に力を入れずお尻の筋肉に力を入れるように意識しましょう。また、腰を反らせすぎないこともポイントです。
＜ヒップ編＞
ヒップリフト
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鍛える部位：お尻
回数：まずは10回程。慣れてきたら回数とセット数を増やしていく
時間：１分〜5分程（※あくまでも目安です）
＝＝＝＝＝＝＝ 【1】膝を立てて、仰向けに寝る。
【2】お尻（大殿筋）に力を入れて、息を吐きながら、ゆっくりお尻を持ち上げる。
ルーマニアンデッドリフト
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鍛える部位：脚の後ろ、お尻
回数：はじめは気にせず10回くらい、次から…15〜20回
時間：2〜5分程度（※あくまでも目安です）
＝＝＝＝＝＝＝ 【1】脚を肩幅に広げ、つま先はややハチの字にして、壁と平行に立つ。
【2】お尻に力をいれる感じで、背中を曲げずに姿勢を前傾させる。
【3】壁にお尻が当たったら、もとの姿勢に戻す。
