二の腕の裏や背中に効果的なエクササイズ
③キックバック
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鍛える部位：二の腕の裏
回数：はじめは気にせず10回くらい、次から…15〜20回
時間：2〜5分程度（※あくまでも目安です）
＝＝＝＝＝＝＝ 【1】膝を軽く曲げ、片手にペットボトルを持ち、もう片方の手は身体の横につけ、背中が丸まらないように気をつけながら上体を低く倒し、ペットボトルを持った手は90度に曲げておく。
【2】息を吐きながら、ペットボトルを持った腕の肘をしっかり伸ばす。
【3】1、2秒その位置で止めてから、腕をゆっくりと元の位置に戻す。
反対の腕でも同じ動作を繰り返します。
④ウォールプッシュアップ
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鍛える部位：二の腕の裏、胸、背中
回数：はじめは気にせず10回くらい、次から…15〜20回
時間：2〜5分程度（※あくまでも目安です）
＝＝＝＝＝＝＝ 上半身を鍛える代表的なエクササイズとしては「腕立て伏せ（プッシュアップ）」がありますが、いきなり普通の腕立て伏せをすると、身体にかなりの負荷がかかります。
そんなときにオススメなのが、低い負荷から始められる「ウォールプッシュアップ」という、壁を使った腕立て伏せ。
【1】手をハの字型に広げ壁に手をつく
※真横から見た時に身体が前傾姿勢になるようにする。【2】ゆっくりと両肘を曲げて、おでこを壁に近づけていく。
【3】1、2秒その位置で止めてから、ゆっくりと元の位置に戻す。
「肘は開きすぎないように、後ろからみた時『↑（矢印）』のような形になるのが理想です」と久保さん。
どれもまず10回程度やって動きに慣れるところから始め、回数や負荷を調節（水が軽く感じるようならペットボトルに砂を詰める）します。あせらず、負荷がかかる筋肉やフォームを意識しながらやっていきましょう。
PROFILE 久保孝史先生
文／立岡美佐子 撮影／富本真之 イラスト／いしかわひろこ
