「ちつトレ」は〝呼吸法〟がポイント
「ちつトレ」は、入浴後などのくつろげる時間に、リラックスできる状態でおこなうのが効果的です。 まずはあお向けに寝て、ひざの下に枕を入れます。次に両ひざを軽くゆるめてください。握りこぶし1個分くらいのすき間があればOKです。 それではさっそく、基本の呼吸法から。〝息を吐きながら締める〟〝息を吸いながらゆるめる〟感覚をつかみましょう。
まずは＜基本の呼吸法＞の練習です！
1．腰の左右に大きく出っ張った骨（腸骨）をさわります。その内側を走る「腹横筋」という筋肉に手をあてます。
2．息をゆっくり吐きながら、膣を締めます。腹横筋が硬くなるのを感じながらおこないます。
3．息をゆっくり吸いながら、全身の力をぬき、膣をゆるめます。腹横筋がゆるむのを感じてください。
1～3をくり返し、呼吸をしながら膣を締めたり閉じたりする感覚をつかみます。 感覚がつかめたら、さっそく「ちつトレ」をやってみましょう。
いよいよ＜「ちつトレ」の実践法＞です！
1．基本の呼吸法と同じ姿勢のまま、全身の力を抜きます。息を吐きながら膣を締め、息を吸いながらゆるめる動きを、4～5回くり返します。
2．息を吐きながら、膣を体のなかに吸い上げるイメージでギュッと締めます。続いて息を吸いながらゆるめ、これを4～5回くり返します。
3．2と同じイメージで、膣を締めた状態を2～3秒キープ（慣れたら10秒間ほど）。呼吸は止めないよう注意して。感覚がつかめてきたら、さらに強く膣を締めて持ち上げます。
1〜3を1セットとして、朝・昼・晩で1日に合計3セットおこなうのが理想的です。
