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これで「愛情」も「栄養」も満点!朝ごはん

家事

2019.02.12

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菓子パンやシリアルなど、すぐに用意できる朝食は栄養が偏りがちですよね。できれば朝から家族にはしっかりと栄養をとってもらいたいものです。栄養をバランスよく摂取するには品数や食材の種類を増やすのが効果的です。でも、手の込んだ料理を作る時間はないというのが忙しいママ達の本音ではないでしょうか?

そんなママ達のために、簡単にできるのに栄養たっぷりの朝ごはんメニューをいくつかご紹介します。愛情も栄養も満点ですよ!

◆ごはんにひと手間かけるだけで栄養価アップ!

朝食で栄養のバランスをとるなら主食はお米がおすすめです。なぜなら、お米と一緒に他のものを炊くだけで栄養たっぷりのごはんができるからです。ごはんから栄養が摂取できればおかずをさほど気にする必要もなくなりますし、おいしいのです。

お米を炊くときに混ぜられるものはいろいろあります。栄養バランス的におすすめなのは雑穀米をプラスすることです。雑穀米にはタンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、体のために必要な栄養素がたっぷりと含まれています。食物繊維は消化を難しくしますので朝に食べると腹持ちが良くなり、ダイエットやお通じの頻度に悩んでいる方にもうれしい効果があります。

雑穀米はスーパーなどで売られています。小分けにされているタイプの雑穀米なら、いつも炊くお米に一袋入れて炊くだけで大丈夫です。ささっとふりかけるだけで不足しがちな栄養素がとれるのでありがたいですね。

雑穀米はさつまいもとの相性が抜群です。さつまいもごはんを炊くときに、雑穀米をプラスするとさつまいもの栄養素と雑穀米の栄養素を一緒にとることができます。味付けはみりんや酒などでOKです。

雑穀米の他におすすめなのはごはんに玄米を加えることです。玄米はビタミン、 ミネラル、食物繊維の他に、フィトケミカルという成分が含まれています。フィトケミカルは細胞の老化を防ぐ効果があるとされ、アンチエイジングのサポートをしてくれます。

今日はちょっと食欲がないという朝にはごはんやおかゆと一緒に梅干しを食べてみましょう。梅干しには様々な健康効果があります。疲労回復、免疫力アップ、整腸作用、食欲増進が期待されます。食べ過ぎてしまった翌日や胸焼け気味の朝に梅干しを食べてみましょう。梅干しはごはんに添えるだけでOKなので便利ですね。

◆味噌汁には○○を入れるべし!

さて、ごはんといえば味噌汁ですよね。味噌汁は忙しい朝にも簡単に作ることができる汁物です。和食を作るならぜひ味噌汁を加えましょう。

味噌汁といえば具材が話題になりますが、健康を考えるならわかめなどの海藻類を入れるようにするとよいでしょう。

海藻は普段の食事で不足しがちですが、意外にも野菜に負けるとも劣らぬ量のビタミンが入っています。豆腐、わかめ、ねぎを味噌汁に入れるだけでかなり理想的な栄養バランスになりますよ。

味噌汁はいろいろな具材との相性がよいことでも知られています。おすすめの味噌汁といえば、家にあるものを入れた具沢山の味噌汁です。

味噌と和風顆粒だしというシンプルな味付けの汁に様々な具材を入れていきます。一例を挙げるとにんじん、ほうれん草、えのきだけ、玉ねぎ、キャベツ、白菜、大根、しめじ、小松菜、油揚げ、お麩、卵などです。

これらの具材を入れたら、上からトッピングをするのもおすすめです。トッピングでおいしいのは小葱、きざみのり、桜えび、とろろ昆布、しらす、ゆず皮、天かす、七味、大根おろし、粉山椒などです。

普通の味噌汁が少し工夫するだけで大変身します!そして、味噌汁と言えば毎日頂く方も多いですよね。具材をあらかじめ切っておいたり、冷凍して小分けにしておいたりするとより調理しやすくなります。具を切り替えることで飽きが来ませんよ!健康面では、二日酔いの翌日にはしじみを加えるとよいでしょう。

朝は洋食がよいという方にはブイヨンをベースにしたポトフなどがおすすめです。こちらも家にある野菜を入れるだけで作ることができます。ウインナーや鶏肉を入れることもできるので寒い冬など、汁物でより多くの栄養をとりたいというときに便利です。朝に野菜スープを煮込む時間がなければ、前日の夜に少し煮ておくといいかもしれませんね。圧力鍋も有効活用しましょう。

◆フルーツをプラスしても!

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調理の手間がかからない食材といえばフルーツです。フルーツには各種ビタミンやミネラル、食物繊維などの体に欲しい栄養素がたくさん含まれています。特にバナナはむくだけで食べられる栄養たっぷりで優秀な食品です。

また、朝食べるフルーツの選び方のポイントは旬を意識することです。柿は医者いらずと呼ばれるほどの健康効果があります。ぶどうは皮ごと食べられるものを選ぶとポリフェノールを摂取できてよいですね。

皮ごと食べられるフルーツは皮にも栄養が含まれているのでできるだけそのまま食べましょう。皮に付着した農薬が気になるという方は、重曹で洗うと効果的です。少し手間がかかってしまいますが、農薬を落とすには効率的な方法です。とはいえ、フルーツは野菜などに比べると調理の工程が簡単なのは言うまでもありませんよね。

シリアルやパン、ヨーグルトを朝に食べる習慣のある方は、ぜひフルーツをプラスしてみてください。

朝にたっぷりのフルーツを食べる余裕がない方にはすぐにできるスムージーが適しているでしょう。材料をミキサーに入れてかけるだけで簡単な朝食ができます。液状にすれば固形よりもたくさんのフルーツがとれますので効率的です。

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