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冬野菜の王様「ブロッコリー」を茹でると損する理由

家事

2019.12.31

冬に旬を迎えるブロッコリーは、ビタミン類や食物繊維などの栄養を含んだ野菜。せっかくなら豊富な栄養を余すことなく摂取したいものですよね。今回は栄養を無駄なくとれる調理方法をご紹介します。

ブロッコリーをゆでるのはNG!?

今年12月に放送された『ごごナマ』(NHK)では、管理栄養士・本多京子さんがブロッコリーのお手軽な調理方法をレクチャーしてくれました。まずはブロッコリーの栄養をキープするために、下ごしらえの方法から見ていきましょう。

 

ブロッコリーの効果的な洗い方は袋を使う方法。まず袋に水5カップを注ぎ、塩小さじ2を溶かします。ブロッコリーのふさふさした上部分を水に浸けて、袋を縛り30分くらい放置。この洗い方だと隅々までホコリが取れて、同時に塩味をつけることができるそうです。また本多さんは、“塩が入っていると加熱したときに色もキレイになる”と解説していました。

 

30分後に袋からブロッコリーを取り出し、600Wの電子レンジで3分強加熱。最後に茎を削ぎ取れば下準備完了です。ちなみに加熱したブロッコリーは、ざく切りにして保存袋へ入れれば冷蔵で4日間の保存が可能。冷凍する場合も同様に処理をすれば、2週間の保存が効きますよ。

 

正しい下ごしらえの方法を知った視聴者からは、「今までずっとブロッコリーを水道水でジャブジャブ洗ってた…」「下ごしらえが終わった状態で保存できるのはありがたい!」といった声が上がっていました。

 

トロットロのクリームソースが食欲をそそる!

続いては忙しい日のランチにおすすめな、「くたくたブロッコリーのコーンクリームパスタ」の作り方をご紹介。お鍋やザルなどの調理器具は必要なく、フライパン1つだけで簡単に作れますよ。

 

作り方は最初に小麦粉小さじ2と、室温で柔らかく溶かしたバター小さじ1をミックス。小麦粉とバターを混ぜ合わせたものは「ブールマニエ」といい、料理にとろみをつけるための重要な工程です。最初はなかなか混ざらず大変かもしれませんが、本多さんは“ここでよく混ぜておくとすごくクリーミーなパスタになる”とコメントしていました。

 

ペースト状になるまで混ぜ合わせたら、フライパンに水2カップと塩小さじ1/2を入れます。水を火にかけて煮立たせ、1.6mmのスパゲッティ80gを半分に折ってフライパンに投入。スパゲッティは袋に記載されている時間より、1分だけ短くゆでてください。

 

スパゲッティがゆで終わったら凍ったブロッコリー70gを加え、再び1分間ゆでていきます。このとき入れるブロッコリーは解凍したものでもOK。1分後にフライパンを傾けてお湯を切り、5~6mm幅に切ったハムかベーコンをフライパンへ入れます。さらにクリームタイプのコーン缶1/2カップと、牛乳1カップも加えましょう。沸騰したらバターと小麦粉のペーストを入れて、あとはとろみがつくまで加熱すればできあがりです。

 

支持を受けたのはブロッコリーなどの「緑黄色野菜」

ブロッコリーのお手軽調理法に、視聴者からは「ブロッコリーをゆでると栄養が逃げるのは知ってたけど、代わりの調理方法が思いつかなかった。レンジで加熱するだけでいいなんて…」「フライパン1つで作れるパスタって斬新! 洗いものも少なく済ませられそう」などの声が寄せられています。

 

またブロッコリーの豊富な栄養に注目する人も。料理写真の共有サービスを運営するヴァズ株式会社は、以前「SnapDish みんなのアイディア集~おいしく健康編~」という調査を実施しました。“健康を意識して購入する食材は?”と質問すると、1位に24.5%を占めた「野菜」がランクイン。

 

「野菜」の内訳を見たところ、緑黄色野菜の回答が約3割を占めています。その中でも特に多かったのは、「トマト(10.6%)」「ブロッコリー(4.1%)」といった回答でした。

 

栄養満点のブロッコリーは、まさに「冬野菜の王様」。今までブロッコリーを茹でていた人も、楽ちんなレンジ調理を試してみてくださいね。

 

関連記事:10分で!ブロッコリーの作りおきサラダ

 

文/内田裕子

参照/ヴァズ株式会社「SnapDish みんなのアイディア集~おいしく健康編~」https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000028.000007310.html

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