2019.06.09

大切な成長期に 栄養バランスを考えた時短レシピ

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成長期には大人以上にエネルギーが必要なことをご存知でしょうか。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」では、中高生ではスポーツをしている・していないに関わらず、大人と同程度かそれ以上のカロリーを摂取する必要があるとされています。しかし、食べ盛りの子どもを支える食事作りは本当に大変ですよね。毎日の献立を考えるだけで一苦労…という方は多いようです。
そんな悩めるお母さんに向けて、成長期に必要な栄養素とバランスの良い時短レシピについてご紹介したいと思います。記事を読めば、日々の料理の時間も少し気楽になるのではないでしょうか。

■成長期に必要な栄養素

成長期には身長を伸ばすため、カルシウムが必要と言われることが多いですが、当然ながらカルシウムだけでは足りません。骨を丈夫にするためにカルシウムは必要ですが、カルシウムの吸収を良くし、骨に定着させるためにはマグネシウムも必要となります。
また、骨を丈夫にするのがカルシウムの役目なら、骨を伸ばすために必要な栄養素はタンパク質になります。タンパク質は筋肉や血液を作るだけでなく、新しい骨を作り出す材料にもなるのです。しかし、タンパク質の摂りすぎはカロリーオーバーや内臓疲労のリスクにもつながるため、バランスに注意しなければなりません。
これ以外にも、脂質やビタミン類など、多くの栄養素が成長期には必要となります。また、組み合わせによってより効果的に摂取できるので、次に紹介するレシピを参考にしてみて下さい。

■3分でもう一品!舞茸の中華風卵炒め

あと一品何かほしいときこそ時短でパパっと作れるレシピがいいですよね。タンパク質やビタミン、食物繊維が豊富な舞茸で卵炒めはいかがでしょうか。

<材料>(2人分)
・舞茸…1パック
・卵…2個
・万能ねぎ…大1
・鶏ガラスープの素…小1
・ごま油…大1

<作り方>
1.舞茸は石づきを取り除きほぐします。
2.万能ねぎをきざみます。
3.ボウルに卵、鶏ガラスープの素を加え、よく混ぜます。
4.フライパンにごま油をひき、強火で舞茸を約1分間炒めます。
5.中火にして卵液を加え、火を止めて全体を絡み合わせます。
6.万能ねぎを加え、ざっくりと混ぜ合わせたら出来上がり。

■夜食や夏のランチにおすすめ!納豆釜玉そうめん

納豆のタンパク質には体内で作ることのできない必須アミノ酸が多く含まれており、体への吸収率が高いと言われています。また、食物繊維やカリウム、カルシウム、脂質、鉄、ビタミンB1、イソフラボンなど多くの栄養素が含まれており、近年では健康食品として見直されてきました。
そんな納豆は加熱せずにそのまま食べるのが最も効果的。より満足感を得やすいように、そうめんと卵で釜玉風に召し上がってみてはいかがでしょうか。

<材料>(1人前)
・納豆…1パック
・そうめん…1束
・卵…1個
・めんつゆ…お好みで
・万能ねぎ…適量
・きざみのり…適量

<作り方>
1.そうめんを袋に記載のゆで時間でゆでます。
2.納豆に付属のタレとからしをよく混ぜておきます。
3.器に卵を割り入れ、解きほぐします。
4.ゆであがったそうめんをザルにあげ、卵の入った器に入れて、麺を絡ませます。
5.仕上げに納豆、万能ねぎ、きざみのり、めんつゆをかけて出来上がり。

富樫 真由美

富樫真由美
保育の仕事をしながら子育てをした経験を活かし、ライターをしています。