注目のキーワード

注目のキーワード
コピーしました
お使いの端末は
この機能に対応していません

簡単&効果抜群!オフィスで椅子に座ったままできるストレッチ

美容

2019.02.16

伸びをする女性の画像

デスクワークが長時間続くと脚がむくんだり、肩や腰に痛みが生じます。同じ姿勢のままでいると筋肉を動かさない時間が続くため、血行が悪くなり肩こりやむくみの原因になってしまうのです。

筋肉は血液を循環させる働きをしますが、座ったままの状態だとその役目を果たすことができません。

何度も立ちあがったり歩くと、筋肉が動き血液も循環されますが、座ったままだと血液が滞ったままになり、むくみやすくなります。特に女性はむくみの原因となるヒールを履くことも多いので、仕事中は適度に体を動かすよう心がけたいものです。

今回は、オフィスで座ったままでできるストレッチや運動について、いくつか紹介します。

■足首のストレッチ

座ったまま簡単にできる足首のストレッチです。足首のストレッチをすることでむくみを改善できます。

床につま先をつけてかかとを浮かせ、そのままぐるぐる足首を回します。これだけでむくみに効果が期待できます。

■足のストレッチ

足がむくんできたかな?と思ったときは、ふくらはぎや脛の筋肉を動かしてあげるとむくみを改善できます。いくつか紹介しますので、デスクの下でこっそり試してみてください。

①座ったまま膝を伸ばし、そのまま両足を浮かせます。足をまっすぐに伸ばした状態でつま先を手前に引き寄せます。ふくらはぎの筋肉が突っ張っている状態を保ちながら5秒間行います。

次につま先を前に伸ばし、そのままの状態を5秒間保ちます。引き寄せる、伸ばすを各5秒間ずつ、3回繰り返しましょう。

両足をあげたままキープするのがつらいという人は、片足ずつでも構いません。片足の場合は10秒間ずつ繰り返すようにしましょう。

②椅子に座った姿勢でかかとを上げ、つま先立ちします。足の指を曲げて甲を前に出したら、そのまま15秒キープします。あまり力を入れすぎないよう、リラックスした状態でキープしましょう。

次に足の指先を元に戻します。かかとはあげたままで普通のつま先立ち状態になり、そのまま15秒キープします。

次にかかとを床につけ、つま先を上に上げて行きます。そのままの状態で15秒キープします。このセットを10回から15回ほど繰り返します。足の指の血行が良くなり、むくみ改善に役立ちます。

■首のストレッチ

目の疲れや肩こりを感じたら、首が͡こっているかもしれません。そんなときは首のストレッチを実践してみてください。

①あごの骨に親指をあて、そのまま顔を持ち上げます。この状態を10秒キープし、首のこりをほぐします。3回をワンセットとして実践してください。

②右手を頭の上に乗せ、そのまま頭を右に倒します。右手で軽く頭を引っ張っている状態のまま、20秒キープします。首の付け根が引っ張られているように感じれば、ストレッチ効果が出ています。リラックスした状態で左右20秒ずつ行いましょう。

■肩のストレッチ

パソコンと長時間向きあうことが多いので、慢性的に肩こりになっている人もいるのではないでしょうか。定期的に肩のストレッチを行い、肩こりを解消しましょう。

①背中をまっすぐに伸ばした状態で右腕を上げ、背中に向けてひじを曲げます。左手を背中側の下から伸ばし、右手とつないだ状態で10秒ほどキープします。左手も同じように行います。指が届かない場合はタオルなどを使って、実行してみましょう。

②椅子に浅く座り、背中を伸ばして後ろで手を組みます。両腕を後ろに伸ばしながら肩甲骨を寄せます。その状態のままゆっくりと大きく深呼吸します。これを5回ほど繰り返します。
次に両手を前に伸ばして組みます。ゆっくりと深呼吸しながら息を吐き出し、背中を丸めて15秒キープします。これを5回繰り返します。

■腰のストレッチ

デスクに座る女性の画像

長時間座りっぱなしの体勢でいると、腰へ負担がかかります。腰痛が癖にならないよう、適度にストレッチを実践しましょう。

①浅めに椅子に座り、両手で左ひざを抱えます。そのままひざを体のほうに引き寄せて、10秒キープします。右ひざも同じように行います。

②しっかりとお尻を椅子につけた状態で、右足を組みます。息を吐きながら体を右側にひねります。右手は背もたれを持った状態で左手は右ひざにそえ、そのまま30秒ほどキープします。反対も同じように行います。左右1セットで5回繰り返すようにしましょう。

③背もたれによりかかり、上体をそらします。ゆっくり深呼吸しながらそのままで10秒キープします。次に上体を前かがみにし、両手をひざの裏で組みます。お腹をのぞきこむような状態で腰を引きながら、背中を伸ばすようにして10秒キープします。このセットを5回繰り返します。

■お尻のストレッチ

片足を太ももの上に乗せ、ゆっくり息を吐きながら、上半身を前に倒します。上半身からお尻周辺が伸びるように、意識して前かがみになります。呼吸をしながらそのまま15秒キープします。ゆっくりと体を元に戻し、反対の足も同じことを繰り返します。左右1セットで5回繰り返しましょう。

■まとめ

座ったままできるストレッチを紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。体の痛みを感じてストレッチを始めるより、定期的にストレッチを取りいれるよう習慣づけておくと良いでしょう。集中力が途切れたときや眠気が襲ってきたときも、ストレッチでリフレッシュしてくださいね。

あなたにオススメの記事

美容テーマ : 【スキンケア】その他の記事

スキンケア
もっと見る