秘訣3：おやつを16時頃とると、夕食の食べ過ぎはなくなる
16時頃、ちょっとしたおやつをとると、お腹がある程度満たされ、夕食は控えめになる効果があります。16時に決めなくても、15時〜18時くらいと幅を持たせても大丈夫です。
「おやつといっても、甘いスイーツではなく、天然の糖質がとれるものがいいでしょう。甘栗や干し芋は、最近コンビニやスーパーでも置いているので手に入りやすいと思います。これらのものは、食物繊維が多いので低カロリーのわりに満足感が得やすいです。水分も一緒にとると、さらに満腹感を感じやすくなります。」
秘訣4：食べる順番に気をつける
「最初に野菜を食べて食物繊維を摂取すると、血糖値の上がり方をゆるやかにしてくれます。野菜だけでなく、きのこ類、海藻などもおすすめです。もしラーメン店などで、野菜メニューが少ない場合は、トマトジュースを先に飲むだけでも大丈夫です。あるいは、サラダを単品で頼んだり、肉や魚、卵、大豆製品、ヨーグルトなどタンパク質を先に食べたりするよう心掛けてください。ベジファーストは、できれば生野菜で両手のひらいっぱい、加熱したものなら、片手のひらいっぱいの小鉢分が理想です。5分くらいかけてとれれば申し分ありません。ただ、量が少なくても、食物繊維が豊富なものを意識することで効果が高くなります」
ほんの少しの工夫で、余計な食欲は抑えられます。必要なものをしっかり食べると、自然と健康な状態になっていきます。もちろん、食べる楽しみも大切にしながら、ムリなく体重を落とせるようになるのです。次回は、ダイエットにさらに効果的な置き換えテクニックについてご紹介します。
PROFILE 岸村康代さん
文／齋田多恵
