厚揚げとツナでヘルシーに。野菜たっぷり
材料(1人分)
- 【厚揚げとツナのドライカレー】
- 厚揚げ(さいの目切り)
- 1/2枚分
- ツナ缶(汁けをきる)
- 1缶分(70g)
- 玉ねぎ(さいの目切り)
- 1/6個分
- 赤パプリカ(さいの目切り)
- 1/8個分
- 黄パプリカ(さいの目切り)
- 1/8個分
- グリーンピース缶
- 大さじ1
- オリーブオイル
- 大さじ1/2
- 塩
- 小さじ1/2
- 酒
- 大さじ1
- カレー粉
- 小さじ1
- ケチャップ
- 大さじ1
- 温かいご飯
- 茶碗山盛り1杯分
- 【きのこマリネ】
- しめじ(石づきをとり、小房に分ける)
- 1/2パック分
- まいたけ(石づきをとり、食べやすくさく)
- 1/2パック分
- A｜酢
- 大さじ1/2
- A｜オリーブオイル
- 小さじ1
- A｜塩・砂糖
- 各小さじ1/4
作り方
1. 【厚揚げとツナのドライカレー】
フライパンにオリーブオイルを熱し、厚揚げと玉ねぎ、パプリカを入れて炒める。ツナとグリーンピース、酒を加えてサッと炒め、塩、カレー粉、ケチャップの順で加えてそのつどよく炒める。
ご飯に混ぜ合わせ、弁当箱に詰める。
2. 【きのこマリネ】
耐熱皿にきのこを並べてラップをし、電子レンジ(600W)で1分20秒加熱する。
3. ボウルにAを入れてよく混ぜ合わせ、きのこが熱いうちに加えてあえる。汁けをよくきって、弁当箱に詰める。あれば、ドライパセリ少々(分量外)をふる。
ポイント
肉よりも火の通りが早い厚揚げやツナを具に用いることで、炒める時間が短くなる。野菜も大きさをそろえて切るのがコツ。
料理製作／野上優佳子 撮影／澤木央子 スタイリング／来住昌美 月刊誌『CHANTO』2016年12月号より
