腰痛予防に効く「2つのインナーマッスル」の鍛え方

腰痛予防で重要視されるのは、「多裂筋

（たれつきん）

」と「腹横筋

（ふくおうきん）

」です。この2つの筋肉に効果的な鍛え方を紹介します。


「多裂筋」を鍛えよう！

「多裂筋」とは背中側の筋肉で、背骨を安定させる働きがあります。
  2. 1．四つ這い位となり、右手と左足を写真のように真っ直ぐと伸ばします。このとき、体と手足がまっすぐ伸びるようにしましょう。
  3. 2．この状態を10～20秒キープします。
  4. 3．これを5～10回繰り返します。
  5. ※お腹を凹ませるように意識するとより効果的です。

 

 

「腹横筋」を鍛えよう！

「腹横筋」とはお腹の奥にある筋肉で、背骨や体幹を安定させる働きがあります。

 

1．膝を曲げて仰向けに寝ます。
2．お腹を凹ませた状態で10～20秒ほど姿勢をキープします。
3．これを5～10回繰り返します。
※きつくなった古いズボンを履くようなイメージで行うと良いでしょう。

 

インナーマッスルを鍛えて背骨が安定することによって、腰への負担が軽減し、腰痛予防が期待できます。ぜひ試してみてください。

 

 

（※1）平成30年　国民生活基礎調査（平成28年）の結果から　グラフでみる世帯状況「性・年齢階級別にみた症状別自覚症状のある者（有訴者）率（人口千対）の順位」
（※2）厚生労働省「腰痛対策」

 

文：rana