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大切な成長期に 栄養バランスを考えた時短レシピ

家事

2019.06.09

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成長期には大人以上にエネルギーが必要なことをご存知でしょうか。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」では、中高生ではスポーツをしている・していないに関わらず、大人と同程度かそれ以上のカロリーを摂取する必要があるとされています。しかし、食べ盛りの子どもを支える食事作りは本当に大変ですよね。毎日の献立を考えるだけで一苦労…という方は多いようです。
そんな悩めるお母さんに向けて、成長期に必要な栄養素とバランスの良い時短レシピについてご紹介したいと思います。記事を読めば、日々の料理の時間も少し気楽になるのではないでしょうか。

■成長期に必要な栄養素

成長期には身長を伸ばすため、カルシウムが必要と言われることが多いですが、当然ながらカルシウムだけでは足りません。骨を丈夫にするためにカルシウムは必要ですが、カルシウムの吸収を良くし、骨に定着させるためにはマグネシウムも必要となります。
また、骨を丈夫にするのがカルシウムの役目なら、骨を伸ばすために必要な栄養素はタンパク質になります。タンパク質は筋肉や血液を作るだけでなく、新しい骨を作り出す材料にもなるのです。しかし、タンパク質の摂りすぎはカロリーオーバーや内臓疲労のリスクにもつながるため、バランスに注意しなければなりません。
これ以外にも、脂質やビタミン類など、多くの栄養素が成長期には必要となります。また、組み合わせによってより効果的に摂取できるので、次に紹介するレシピを参考にしてみて下さい。

■3分でもう一品!舞茸の中華風卵炒め

あと一品何かほしいときこそ時短でパパっと作れるレシピがいいですよね。タンパク質やビタミン、食物繊維が豊富な舞茸で卵炒めはいかがでしょうか。

<材料>(2人分)
・舞茸…1パック
・卵…2個
・万能ねぎ…大1
・鶏ガラスープの素…小1
・ごま油…大1

<作り方>
1.舞茸は石づきを取り除きほぐします。
2.万能ねぎをきざみます。
3.ボウルに卵、鶏ガラスープの素を加え、よく混ぜます。
4.フライパンにごま油をひき、強火で舞茸を約1分間炒めます。
5.中火にして卵液を加え、火を止めて全体を絡み合わせます。
6.万能ねぎを加え、ざっくりと混ぜ合わせたら出来上がり。

■夜食や夏のランチにおすすめ!納豆釜玉そうめん

納豆のタンパク質には体内で作ることのできない必須アミノ酸が多く含まれており、体への吸収率が高いと言われています。また、食物繊維やカリウム、カルシウム、脂質、鉄、ビタミンB1、イソフラボンなど多くの栄養素が含まれており、近年では健康食品として見直されてきました。
そんな納豆は加熱せずにそのまま食べるのが最も効果的。より満足感を得やすいように、そうめんと卵で釜玉風に召し上がってみてはいかがでしょうか。

<材料>(1人前)
・納豆…1パック
・そうめん…1束
・卵…1個
・めんつゆ…お好みで
・万能ねぎ…適量
・きざみのり…適量

<作り方>
1.そうめんを袋に記載のゆで時間でゆでます。
2.納豆に付属のタレとからしをよく混ぜておきます。
3.器に卵を割り入れ、解きほぐします。
4.ゆであがったそうめんをザルにあげ、卵の入った器に入れて、麺を絡ませます。
5.仕上げに納豆、万能ねぎ、きざみのり、めんつゆをかけて出来上がり。

02

■ブームの鯖缶ときゅうりであっさり和え

ここ数年で空前の大ブームを巻き起こしている鯖缶ですが、これぞ時短調理にもってこいの食材です。鯖にはカルシウム、ビタミンD、DHA、EPAといった栄養素が含まれており、骨や脳の発達を助け、肥満予防にもなると言われています。とりわけ鯖缶には骨、皮、血合いが全て入っており、生の鯖よりも無駄なく栄養を摂ることができるためブームとなりました。味が決まっている点も調理するお母さんには嬉しいですよね。
そんな便利な鯖缶を使って、夏にぴったりの和え物を作ってみましょう。

<材料>(2人分)
・鯖水煮缶…1缶
・きゅうり…2本
・酒…小1
・しょうゆ…小1
・みりん…小1
・塩…少々

<作り方>
1.きゅうりは薄くスライスして、少量の塩で軽くもみます。しんなりしたら水で洗い流し、よく絞ります。
2.器に1のきゅうりを入れ、調味料をすべて加えて5分間置きます。
3.きゅうりに味がなじんだら、鯖水煮缶を汁ごと加え、混ぜ合わせたら出来上がり。

■レンジで時短!お好み焼き

お好み焼きは胃を守るキャベジン(ビタミンU)や、ビタミンC、カルシウムといった栄養素が豊富なキャベツを中心に、鰹節や余った食材を使って作れる手軽なメニューです。
そんなお好み焼きをさらに手軽に、粉を使わず電子レンジで作ってみましょう。

<材料>(2枚分)
○お好み焼き
・キャベツ…1/4個
・豚こま…約50g
・もやし…1/2袋
・天かす…大2
・だしの素…小1
・その他、人参、小松菜、桜えび、もちなど、お好みの食材
○トッピング
・お好みソース…適量
・マヨネーズ…適量
・青のり…適量
・鰹節…適量

<作り方>
1.キャベツは千切りに、その他の野菜も食べやすい大きさにカットします。
2.ボウルに野菜、肉、卵、天かす、だしの素を入れて、よく混ぜます。
3.耐熱皿に2を移し、丸く形を整えます。
4.ラップをふんわりとかけて電子レンジに入れ、600wで7分30秒加熱します。
5.電子レンジから取り出し、竹串などを差して、ねっとりしなければ出来上がり。
6.お好みでトッピングをかけて完成です。

時短でできて成長期の体にも嬉しいバランスの取れたメニューをご紹介しました。毎日の食事作りは大変ですが、手抜きをしても栄養バランスの良いメニューはたくさんあります。ぜひ参考にしてみて下さいね。

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