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寝苦しい夏の夜でも睡眠の質を上げるには?

美容

2017.08.21

イラスト01

働くママにとって睡眠はとても大切ですが、夏は寝苦しい夜が多く、睡眠不足になりがち。
そこで最新の睡眠法を、睡眠研究の総本山であるスタンフォード大学医学部教授・西野精治博士に教えてもらいました。


さっそくですが、睡眠のウソ・ホントクイズ!

ぐっすりと眠るためには、したほうがいいこととダメなことがあります。
次の質問にウソかホントか直感で答えてみてください。

Q1.入眠から90分の倍数に起きるとスッキリ目覚められる
Q2.ゴールデンタイム(22:00~2:00)は眠ったほうがいい
Q3.寝る前にジョギングして汗をかいて疲れてから寝たほうがいい

 
 
 
 
・・・実はこれ、スタンフォード式では全部ウソ! なんです。

A1.スリープサイクルには90~120分と個人差がある

眠りにはノンレム睡眠(脳も体も眠っている)とレム睡眠(脳は起きていて体が眠っている)の2種類があり、私たちはそれを繰り返しながら眠っています。1周期はおよそ90分といわれることが多いので「90分の倍数で起きるのがいい」と思われがち。しかし、睡眠の周期には個人差があり、人によって90-120分と幅があります。そのため「90分の倍数」ではすっきりと起きられない人もいるので、とらわれる必要はありません。

A2.ゴールデンタイムは実は関係ない

「ゴールデンタイムには、美肌などに役立つ若返りのホルモンといわれる、成長ホルモンが分泌されるからこの時間は眠っているべきだ」という説がありますが、実は科学的な根拠がありません成長ホルモンが最も分泌されるのは最初の90分の睡眠時なので、ここで深く眠れることが大事。毎日同じ時間に眠ることは、良質の睡眠を得るためのポイントではありますが、普段の生活リズムをムリに変えて22時に就寝する必要はありません。

A3.寝る前の「汗だく」は避けるべき

激しい運動をすると交感神経が優位になるため、寝る前に汗をかくほどの運動をするのはNGです。運動をして体温が上がった場合は、入浴と同様、90分たって、深部体温が下がるタイミングで眠るなら問題はありません。寝る直前に体を動かしたいなら、ストレッチなど、ゆるやかな運動にとどめましょう。また、ジョギングするなら夜より朝のほうがいいですが、汗だくになって体温が上がりすぎると逆にその後、眠気が起こるので、ほどほどに。

 


睡眠の質を上げる“体温スイッチ”

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西野博士によると2つの体温スイッチを実践することで、深い睡眠を得られるようになるといいます。

「まずひとつは入浴です。深部体温は上がった分だけ下がろうとします。一時的に大きく上げ、大きく下げることができるのが入浴です。大きく下がるときが入眠のベストタイミングで、入浴してから90分後が目安に。そのため、寝る90分前に入浴をすませておくと、スムーズに入眠できます」

でも生活リズムによって「寝る90分前に毎日入浴するのは難しい」という人も多いでしょう。

「お風呂に入ってすぐ寝たいという人は、シャワーだけにするか、40度未満のぬるいお湯に15分以内で入るようにし、深部体温の上げ下げの時間が短くなるようにすれば大丈夫です」

イラスト06

40度のお風呂に15分入ったあとに、深部体温を測定するとおよそ0.5度アップ。深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとする性質がある。0.5度アップした深部体温が元に戻るまでの所要時間は約90分。このタイミングで眠ればスムーズに入眠できる。

 

さらに即効で体温スイッチを入れられる秘密兵器もありました。

それは足湯です。足湯で血行をよくして熱放散を促せば入浴と同等の効果があり、しかもスピーディーに深部体温の上げ下げが行われ、寝る直前でも効果的なのです」

 


睡眠の質をよくするワーママの入浴スケジュール

子どもを寝かしつけたあとしばらく起きている人の場合

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子どもを寝かしつけたあとも起きているママは、子どもと一緒に入浴して90分後に眠るのは難しい。しかし、眠る前に足湯や足マッサージを行うことで、深部体温の上げ下げがスピーディーに切りかえられます。

子どもと一緒に寝る人の場合

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子どもと一緒の時間に寝るママは、眠る90分前には入浴をすませ、入眠時に深部体温が下がるようにしましょう。ただし、夫が帰宅したときに起こされると睡眠がだいなしになるので、起きなくていい工夫や話し合いを。

 

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