簡単＆効果抜群！オフィスで椅子に座ったままできるストレッチ

デスクワークが長時間続くと脚がむくんだり、肩や腰に痛みが生じます。同じ姿勢のままでいると筋肉を動かさない時間が続くため、血行が悪くなり肩こりやむくみの原因になってしまうのです。筋肉は血液を循環させる働きをしますが、座ったままの状態だとその役目を果たすことができません。何度も立ちあがったり歩くと、筋肉が動き血液も循環されますが、座ったままだと血液が滞ったままになり、むくみやすくなります。特に女性はむくみの原因となるヒールを履くことも多いので、仕事中は適度に体を動かすよう心がけたいものです。今回は、オフィスで座ったままでできるストレッチや運動について、いくつか紹介します。

■足首のストレッチ

座ったまま簡単にできる足首のストレッチです。足首のストレッチをすることでむくみを改善できます。床につま先をつけてかかとを浮かせ、そのままぐるぐる足首を回します。これだけでむくみに効果が期待できます。

■足のストレッチ

足がむくんできたかな？と思ったときは、ふくらはぎや脛の筋肉を動かしてあげるとむくみを改善できます。いくつか紹介しますので、デスクの下でこっそり試してみてください。 ①座ったまま膝を伸ばし、そのまま両足を浮かせます。足をまっすぐに伸ばした状態でつま先を手前に引き寄せます。ふくらはぎの筋肉が突っ張っている状態を保ちながら5秒間行います。次につま先を前に伸ばし、そのままの状態を5秒間保ちます。引き寄せる、伸ばすを各5秒間ずつ、3回繰り返しましょう。両足をあげたままキープするのがつらいという人は、片足ずつでも構いません。片足の場合は10秒間ずつ繰り返すようにしましょう。 ②椅子に座った姿勢でかかとを上げ、つま先立ちします。足の指を曲げて甲を前に出したら、そのまま15秒キープします。あまり力を入れすぎないよう、リラックスした状態でキープしましょう。次に足の指先を元に戻します。かかとはあげたままで普通のつま先立ち状態になり、そのまま15秒キープします。次にかかとを床につけ、つま先を上に上げて行きます。そのままの状態で15秒キープします。このセットを10回から15回ほど繰り返します。足の指の血行が良くなり、むくみ改善に役立ちます。

■首のストレッチ

目の疲れや肩こりを感じたら、首が͡こっているかもしれません。そんなときは首のストレッチを実践してみてください。 ①あごの骨に親指をあて、そのまま顔を持ち上げます。この状態を10秒キープし、首のこりをほぐします。3回をワンセットとして実践してください。 ②右手を頭の上に乗せ、そのまま頭を右に倒します。右手で軽く頭を引っ張っている状態のまま、20秒キープします。首の付け根が引っ張られているように感じれば、ストレッチ効果が出ています。リラックスした状態で左右20秒ずつ行いましょう。

■肩のストレッチ

パソコンと長時間向きあうことが多いので、慢性的に肩こりになっている人もいるのではないでしょうか。定期的に肩のストレッチを行い、肩こりを解消しましょう。 ①背中をまっすぐに伸ばした状態で右腕を上げ、背中に向けてひじを曲げます。左手を背中側の下から伸ばし、右手とつないだ状態で10秒ほどキープします。左手も同じように行います。指が届かない場合はタオルなどを使って、実行してみましょう。 ②椅子に浅く座り、背中を伸ばして後ろで手を組みます。両腕を後ろに伸ばしながら肩甲骨を寄せます。その状態のままゆっくりと大きく深呼吸します。これを5回ほど繰り返します。

次に両手を前に伸ばして組みます。ゆっくりと深呼吸しながら息を吐き出し、背中を丸めて15秒キープします。これを5回繰り返します。

■腰のストレッチ

長時間座りっぱなしの体勢でいると、腰へ負担がかかります。腰痛が癖にならないよう、適度にストレッチを実践しましょう。 ①浅めに椅子に座り、両手で左ひざを抱えます。そのままひざを体のほうに引き寄せて、10秒キープします。右ひざも同じように行います。 ②しっかりとお尻を椅子につけた状態で、右足を組みます。息を吐きながら体を右側にひねります。右手は背もたれを持った状態で左手は右ひざにそえ、そのまま30秒ほどキープします。反対も同じように行います。左右1セットで5回繰り返すようにしましょう。 ③背もたれによりかかり、上体をそらします。ゆっくり深呼吸しながらそのままで10秒キープします。次に上体を前かがみにし、両手をひざの裏で組みます。お腹をのぞきこむような状態で腰を引きながら、背中を伸ばすようにして10秒キープします。このセットを5回繰り返します。

■お尻のストレッチ

片足を太ももの上に乗せ、ゆっくり息を吐きながら、上半身を前に倒します。上半身からお尻周辺が伸びるように、意識して前かがみになります。呼吸をしながらそのまま15秒キープします。ゆっくりと体を元に戻し、反対の足も同じことを繰り返します。左右1セットで5回繰り返しましょう。