スラリとした脚やお尻、ゆがみのない体。そんな理想のボディが歩くだけで手に入る！？そんな夢のような方法を教えてくれるのが、著書「やせウォーク 4週間プログラム」が話題となっている運動指導者の森拓郎さん。今回は、「やせウォーク」の効果をアップさせる上半身の使い方を紹介します。
「やせウォーク」とは？ 悪いクセのない「正しい歩き方」のこと。正しい歩き方を日常的に行うことで、ジムなどで特別な運動を行わなくても、全身が自然と美しいボディライン（=やせる）へと変わっていきます。ポイントは「骨盤から前に出す」、「重心移動の最後は親指に」、「つま先・ひざは正面へ向ける」の3つ。
姿勢の悪さが脚を太くする原因に
「やせウォーク」で気を付けるポイントは、「骨盤から前に出す」、「重心移動の最後は親指に」、「つま先・ひざは正面へ向ける」の3つ。すべて下半身に関するものですが、上半身はどのように気をつければ良いのでしょうか？
「背筋をまっすぐ伸ばすように意識しましょう。猫背や反り腰になるとバランスがとれず、上半身と下半身をつなぐ骨盤と股関節の動きが悪くなって、太ももやふくらはぎに余計な負担をかけてしまいます」
また、姿勢の悪さは脚を太くする原因にも。
「姿勢が悪いと、重心が下がって下半身で踏ん張る状態になるので、“ドスドス”っとした歩き方に。これもまた、太ももなどに負荷がかかる結果、脚が太くなってしまいます。頭の上から引き上げられているようなイメージで、背筋をピンと伸ばし、重心を上に保つように心がけましょう」
腕の振りはでんでん太鼓をイメージする
第１回の記事「歩くほど太る！？やせたいなら歩き方を見直そう」でも少し触れましたが、ウォーキングの常識とされる「大きな腕の振りは不要」と、森さんは言います。
「人の体は、脚を出せば体もねじれて腕は勝手に動きます。でんでん太鼓のようなイメージですね。しかし腕を意図的に振ると、そのねじれが不自然になるだけでなく、下半身へと伝わって、前に進む力を邪魔してしまうのです」
つまり、腕はムリに振ろうとせず、自然な振りに任せるのが正しい状態。
「ただし、肩甲骨まわりがかたくなっていると、脚の振りの動きが上半身へうまく伝わらず、ぎこちない歩き方に。しっかりほぐして、上半身と下半身がうまく連動するようにしましょう」
自然な腕の動きでムダ肉もスッキリ！「肩甲骨ほぐし」
肩甲骨まわりをほぐすストレッチを紹介します。
「リズミカルに出すのがポイントです。背中や脇の筋肉が動くのを意識しましょう。腕の振りが良くなれば、腕もスッキリしますし、脚運びも格段にスムーズになります」
①腰幅に脚を開いて立ち、腕をねじりながら左右交互に出す。腕を出すときは内向き、引くときは外向きにねじる。体はひねらず、体の後ろまでしっかりひじを引くのがポイント。左右20往復行う。
通勤や買い物の際に、トートバッグなど肩掛けバッグで重い荷物を持つと、上半身の姿勢がくずれがちに。ウォーキングに適したバッグはあるのでしょうか？
「短時間であればどんなタイプでも問題ありません。長時間持ち歩くときは、交互に持ち替えたりして負荷を分散させましょう。バッグの種類を替えて、いつも同じポイントへ重心がかからないように工夫するのもおすすめです」
コーディネートによってバッグを選ぶなど、日常生活に自然な形で「やせウォーク」を取り入れてみてはいかがでしょうか。
PROFILE 森拓郎さん
取材・構成／大浦綾子 イラスト／いしかわひろこ
