「日本人女性の睡眠不足」が体や心に及ぼす影響と、その対策について考えるオピニオン特集。前回の記事「週末の「寝だめ」が身体に逆効果な理由
」では、快眠のためのすぐに実践できる日中の過ごし方をご紹介しました。
今回は、夕方から夜眠るまでの過ごし方や、ぐっすり眠るためのカギとなるパジャマの選び方についてお届けします。
睡眠の質を高める「帰宅後」の過ごし方
——夕方以降、自宅に帰ってきてから睡眠力を高めるための習慣として、意識した方がいいことはありますか？
西川さん：
夕方からは、「活動モード」から「休息モード」に体を切り替える必要があります。日中、太陽の光を浴びてたくさん活動すれば、夕方以降は自然と体は休息モードに切り替わりますが、環境を整えることで、それをよりブーストしましょう。
まず、日が沈んだら家の照明もできるだけ暗くしてください。一般的な家庭の照明は200〜500ルクスなのですが、100〜200ルクス程度でもメラトニンの分泌が抑制されてしまうという研究データもあります。
家の電気を調光タイプに変え、電球色の暗めに設定するのがベストですが、自宅が蛍光灯の場合は、夕方以降に電気をつける数を減らすだけでも効果があります。
——入浴はシャワーではなく湯船に浸かった方がいいと聞きますが、これは本当ですか？
西川さん：
湯船に浸かるのは、質のよい睡眠に欠かせません。というのも、スッと心地よく眠りに入るためには、体の奥にある脳や内臓の温度（深部体温）を下げる必要があります。深部体温が下がらないと、脳や内臓はいつまでも活動モードのままなので、寝つきが悪くなってしまいがちです。38〜40度の低めのお湯に15分浸かると、体が内側からじんわり温まるのを感じられるはず。そこからゆっくり1時間〜1時間半かけて上がった体温が下がっていき、下がりきったタイミングで寝ると、質の良い深い眠りを得ることができます。
