認知行動療法でストレスケア＜2＞落ち込みや自己嫌悪を防ぐ〝認知〟を身につける

自分の認知が妥当かどうか考えてみよう

自分の認知を見直すときに大切なのは、次の2つのポイントです。

1．妥当性の検討
⇒「現実には何が起こっているのか」を見直す

非適応的な認知の例では、自分のミスを過大視し「自分はいつもダメ」と決めつけてしまっています。でも「いつもダメ」という根拠はどこにもありません。今回のミスは、たった1回のミス。起きたことを冷静に見つめて、〝そう考える根拠はあるか〟をふり返るのが、妥当性の検証です。現実的に考えれば、以下のような「適応的認知」が浮かぶのではないでしょうか。

●その日のお弁当づくりを忘れた保護者は、ほかにも何人もいた。連絡方法によくない点があったのかも？
●仕事を抱えていて忙しいんだし、お弁当を忘れることなんて誰にでもある。忘れちゃったものはしかたない

2．有用性の検討
⇒「このように考えることが、自分の役に立つか」を見直す
　　
〝そう考えることが、自分の役に立つか〟を見直すのが、有用性の検討です。自分を責め〝ダメな母親〟と考えても、気分が落ち込むばかり。出社後の仕事に集中することも、帰宅後に、家族にやさしく接することもむずかしくなるかもしれません。そうすると、ますます自分を責めて落ち込むという悪循環に陥ります。自分にとっての有用性を考えると、次のように考えるのが適応的といえます。　

●親切なママ友がいてくれて、本当によかった！
●自分の失敗より、相手のいいところに目を向けて、素直に感謝すればいい

実際に検証してみると「私にはあんな余裕はない。情けない」と考えるより、「〇〇ちゃんのママありがとう～。助かった！！」と思うほうが、ずっと現実的ではないでしょうか？親切にしてくれたママ友と、関係を深めるきっかけにもなりそうです。その意味でも「そう考えることが現実的か」「そう考えることが有用か」という視点は、とても大切です。