3．体温の変化に合わせて室温を調節する

眠りのメカニズムに重要なのが、室温調節です。

 

体温に合わせて上手に室温を変化させれば、スムーズに眠りに入ることができます。

 

 

お風呂上がりのポカポカが冷めた時に眠くなる

眠くなるタイミングを逃すと、なかなか寝つけなくなってしまう、ということはありませんか？ 一般的に、お風呂などで上がった体温が冷めていくと、人は眠気を覚えるとされています。 ちなみに、お風呂を出てから約1時間ほどで体温が下がるんだとか。つまり、就寝1時間前ぐらいにお風呂から出るのが理想ですが、小さな子どもがいるとそういうわけにもいきません。

 

身体が冷めきってしまった場合は、ハーブティーやホットミルクで少し温めて眠ると、明け方に空腹に襲われることもなく、ぐっすり眠れることでしょう。

 

 

外気との差を考えて、エアコンは自動運転がおすすめ

明け方の気温の変化で、起きて窓を開けたり閉めたりするだけで、睡眠不足になってしまいます。しっかり睡眠をとりたい時は、エアコンの自動運転がおすすめです。

 

夏は「プラス2度」、冬は「マイナス2度」で弱めに設定しておくと、過剰に冷えすぎたり暖まりすぎたりすることなく、眠ることができます。

 


4．掛け布団は一人ずつ使う

子どもが小さいうちは、子どもと一緒に寝ているという人も多いのではないでしょうか。その場合、寝相が悪く布団からはみ出てしまう子どもを引き戻したりして熟睡できていないというケースも多いようです。

 

敷布団はダブルでも、掛け布団はひとりずつ

子どもは眠りが浅く、ちょっと布団を引っ張ってしまっただけで夜泣きしてしまうことも。

 

敷布団はダブルでも、掛け布団は自分のものはシングル、子どもはベビー布団と分けて眠ることをおすすめします。

 

 

そして、寝返りした時に敷布団シーツを引っ張ってしまっても気づかれないような、伸縮性のない綿のシーツがおすすめです。

 

 

敷ける場所があるのならば、シングル2枚がおすすめ

もし、子どもが暴れまわって自分のところに来ても、シングルの敷布団が2枚敷いてあれば、空いているスペースに移動して眠ることが可能です。

 

布団を干すときも楽なので、シングルの敷布団を人数分並べることをおすすめします。

 

5．寝る前の儀式をつくる

自然な眠りに入るためには「入眠儀式を作ること」がおすすめ。寝る前に、毎日決まったことを習慣化するだけで、自然と眠れるようになると言われます。 例えば以下のようなことをしてみましょう。

 

・読書をする

1日の最後に、静かに読書をするのもおすすめの方法です。

 

日中はスマホを見て新しい情報を追いかけていることが多いので、本を読むだけで落ち着くことができるでしょう。

 

 

・音楽を聴く

リラックスできる小鳥のさえずりや、小川のせせらぎを使ったヒーリングミュージック、ピアノミュージックやクラシックなどを聴いてみるのはいかがでしょうか？

 

深呼吸をしながら眠りにつくことで、短時間で深い眠りにつくことができます。

 

 

・瞑想する

寝る前に一瞬でも良いので、頭の中を空っぽにしてみてください。

 

子育て中の皆さんは、日々、目まぐるしくいろんなことを考えていると思います。そのフル回転の頭を止めることで、一気にリラックスできるでしょう。

 

 

そうすることによって、心穏やかに深い眠りに就くことができるはずです。

 

 

しっかり睡眠が心身を健やかに保つ

忙しくて、時間が足りないと、つい睡眠時間を削ってしまうことになりがちです。しかし、身体の健康も、メンタルの安定も睡眠が一番重要です。

 

この機会に、あらためて自分の睡眠を点検するとともに、短時間で深い眠りにつける方法を探してみてはいかがでしょう。

 

 

 

文／小野寺香織