低カロリーの鶏ひき肉やしらたき野菜をたっぷり使ったヘルシーなお弁当
材料(1人分)
- 【鶏バーグ】
- 鶏ひき肉
- 200g
- ホールコーン缶
- 40g
- 水
- 1/4カップ
- サラダ油
- 小さじ1
- A｜玉ねぎ（すりおろし）
- 大さじ1
- A｜片栗粉
- 小さじ1
- A｜塩
- 小さじ1/3
- A｜こしょう
- 少々
- 【かぶの浅漬け】
- かぶ
- 2個
- かぶの葉
- 30g
- A｜酢
- 大さじ1
- A｜塩
- 小さじ1/3
- 【しらたき明太子炒め】
- しらたき（アクぬき不要タイプ）
- 150g
- 明太子
- 30g
- サラダ油
- 小さじ1
- A｜みりん
- 大さじ1
- A｜塩
- 少々
- ご飯（お好みでふりかけを少々）
- 適量
作り方
1. 【鶏バーグ】
ひき肉、汁けをきったコーン、Aをボウルに入れて練り混ぜる。６等分して、平たい小判形に成形する。
2. サラダ油を熱したフライパンに並べ、弱めの中火で２～３分、こんがりと焼き色がつくまで焼いたら、上下を返す。水を入れてふたをし、２～３分蒸し焼きにする。
※弁当箱に詰めたら、好みでケチャップ少々（分量外）をかける。
保存期間：冷蔵で３～４日間
3. 【かぶの浅漬け】
かぶは８～10等分のくし形切りにし、葉は約５㎜幅に刻む。
4. かぶとかぶの葉とAをポリ袋に入れて30分ほどおき、袋の上から軽くもむ。
※弁当箱に詰めたり食べる直前に、水けを搾る。
保存期間冷蔵で５～６日間
5. 【しらたき明太子炒め】
しらたきは食べやすい長さに切り、時間があれば下ゆでしてざるに上げる。明太子は５㎜幅に切る。
6. フライパンにサラダ油を熱してしらたきを入れ、中火で２分、炒める。Aと明太子を加えて、約２分炒める。
保存期間：冷蔵で３～４日間
料理製作／重信初江 撮影／澤木央子 スタイリング／深川あさり
月刊誌『CHANTO』2017年４月号より
