緑黄色野菜の1つ“ブロッコリー”。ヘルシーな料理を作りたい時には欠かせない食材ですよね。そこで今回は、今年3月の『相葉マナブ』（テレビ朝日系）で紹介された“ブロッコリー活用レシピ”を見ていきましょう。
ご飯に合う“肉巻き”！
まずはブロッコリーの茎を使った“肉巻き”レシピをチェック。最初に皮をむいたブロッコリーの茎1株分を4等分にカットして、塩・粗挽きこしょう各少々を振った豚バラ肉4枚で茎を巻いていきます。次にサラダ油少々をひいたフライパンで“肉巻き”を加熱。肉がめくれないように、“繋ぎ目”から焼き始めるのがポイントです。
中火で全体に焼き色がつくまで焼いたら、フタをして弱火で2分間蒸してください。しっかりと芯にも火が通ったら、仕上げにしょうゆ小さじ1とみりん小さじ2を加えて絡めれば完成。
ご飯との相性が抜群の同レシピに、嵐の相葉雅紀さんも「あー、うんめぇ！」「こんないろんな使い方できるんだね、茎って」などと大絶賛。ちなみに肉と一緒に大葉を巻くことで、また違った味わいを楽しめますよ。
パスタソースにも使える万能ドレッシング！
同番組には、“房”を活用したレシピ「ブロッコリーの万能ドレッシング」も登場。まずは沸騰させた湯500mlに塩小さじ1を入れて、小房に分けたブロッコリー180gを2分間茹でます。塩茹でしたブロッコリーは、茹で汁100mlとともにミキサーへ投入。ペースト状になるまで撹拌したら、あとはオリーブオイル90g、レモン汁小さじ2、塩小さじ1/2、粗挽きこしょう適量と混ぜ合わせるだけです。
茹で野菜はもちろん、魚のムニエルやチキンソテーなどの料理にかけてもおいしい同レシピ。「ブロッコリー版のジェノベーゼ」として“パスタソース”にも使えるため、作っておいて損はないかもしれません。
ブロッコリーのお手軽レシピはほかにもあるよう。ネット上では「塩茹でしたブロッコリーにかつお節、めんつゆ、マヨネーズをかけるのがおすすめ」「ブロッコリーの芯を塩こしょうとマヨネーズで味つけした後に、チーズをのせてレンチンすると最高においしいよ」などの声が上がっていました。
茹でておけば長期保存も可能！？
様々な活用方法があるブロッコリーは、栄養も非常に豊富。JAグループの公式サイトによると、「皮膚や粘膜の健康維持を助けるビタミンCとパントテン酸、赤血球の形成を助ける葉酸は野菜類の中でもトップクラスです。骨の形成を助けるビタミンKも含まれています」とのことでした。
また同サイトでは、「ブロッコリーの選び方」や「ブロッコリーの保存方法」なども紹介。購入時には“蕾が硬く締まっていて緑色が濃いもの”や、“外葉のしおれていないもの”を選びましょう。
さらに野菜室で保存する際は、ビニール袋に入れておくのがおすすめ。硬めに茹でておけば冷蔵庫で2～3日、冷凍庫では1か月ほど保存できますよ。
今回取り上げた“ブロッコリーの活用レシピ”をマスターして、家族や自分自身のためにヘルシー料理のレパートリーを増やしてみては？
文／牧野聡子
参照／『相葉マナブ』公式サイト「＃390『マナブ！ 旬の産地ごはん ～和光市ブロッコリー～』」https://www.tv-asahi.co.jp/aibamanabu/recipe/210321/
JAグループ公式サイト「春・冬の旬野菜 ブロッコリー」https://life.ja-group.jp/food/shun/detail?id=24
