夕方になると足がむくんでパンパンに…。そんな悩みを抱える人も多いのでは？そこで今回は、理学療法士でストレッチ系YouTuberのオガトレさんがむくみを改善する「足関節ストレッチ」をレクチャー。足関節をしっかりほぐして、むくみ知らずの体を手に入れましょう。
足関節をほぐしてむくみ防止。ケガにも強くなる！
複数の関節からなり、たくさんの筋肉が集まる足関節。足回りをしっかりほぐさないと、むくみの原因にもなるとオガトレさんは言います。
「足関節は、股関節や肩関節などと比べて小さい筋肉が多く、きちんとほぐしておかないと血管が圧迫されて血流が循環しにくくなって、下半身のむくみの原因になるんです。それに足関節が硬いと、ひざに負担がかかって変形性膝関節症といった病気につながったり、ふくらはぎがつりやすくなるというトラブルが起こります」
むくみや病気を防ぐために足関節のストレッチが重要な一方で、足関節の形が複雑ということもあって伸ばしにくい場所でもありあます。より丁寧で的確なアプローチをかけることが大切だそう。
「足関節のストレッチでは、筋肉の場所や形をイメージして行うとより効果的です。あとは、足を直接触ってほぐすメソッドを取り入れるのもいいと思います」
レベル別「足関節ストレッチ」でむくみを改善
最初の記事「たった30秒でOK！人気ストレッチ系YouTuberの疲れない体の作り方」で、しゃがんで足関節の硬さをチェックしたら、自分の硬さに合ったストレッチを行いましょう。“痛気持ちいい”を実感しながら、足首を伸ばしていくのが大切です。
「超硬い人」向けのストレッチ
足首をやわらかくするために重要なのは、ふくらはぎにあるヒラメ筋。チェックテストで、頭に手を当てれば、かかとをつけてしゃがめる人は、この筋肉をしっかりと伸ばしましょう。
＜方法＞
（1）右ひざを曲げてしゃがみ、忍者のようなポーズをとる。
（2）両手を右ひざの上に乗せたら、かかとが浮かないように注意しながら、そのまま前に体重をかけていく。痛気持ちいいところで30秒キープして、これを3セット行う。反対側の足も同様に。
「超超硬い人」向けのストレッチ
チェックテストで前にならえをしてなら、かかとをつけてしゃがめた人は、ほぐしをメインに行うメソッドを使いましょう。凝り固まったかかとをプッシュすれば、足首の硬さに影響する体の重心の偏りを解消できます。
＜方法＞
（1）あぐらの姿勢で、内側のくるぶしとかかとの真ん中あたりを両手の親指で触る。 （2）奥をプッシュするように、手の親指をグリグリと動かしていき、痛気持ちいい程度にほぐしていく。30秒間続けたら、反対の足も同様に行う。
「超超超硬い人」向けのストレッチ
チェックテストでかかとをつけるとしゃがめなかった人は、大きい筋肉をしっかりと動かすのが足首をやわらかくする鍵。足首につながる最大の筋肉、下腿三頭筋にアプローチするストレッチを行いましょう。
＜方法＞
（1）四つん這いの姿勢になったら両ひざを浮かし、三角形の姿勢に。この状態から左足を右足首の上あたりに乗せる。
（2）右のかかとを床に近づけていき、痛気持ちいいところで30秒キープ。これを3セット、反対側の足も同様に行う。かかとを床につけるのが難しい場合は、近づけるだけでOK。
運動疲労や長時間の立ち仕事、デスクワークで足がパンパンになった時に、足関節ストレッチを行えば凝りがほぐれてスッキリ。足関節をもっとやわらかくしたい人は、『オガトレの 超・超・超かたい体が柔らかくなる30秒ストレッチ』（ダイヤモンド社）をチェックしましょう。
PROFILE オガトレさん
宮城県気仙沼市出身。理学療法士として、病院勤務やトレーナー活動を経て、ストレッチ系YouTuberに転身。「体が硬くて困っている人をゼロにしたい」をモットーに動画を配信し、チャンネル登録者数61.9万人（2020年10月現在）を誇る。2020年7月に『オガトレの 超・超・超かたい体が柔らかくなる30秒ストレッチ』（ダイヤモンド社刊）を刊行。
文／船橋麻貴 撮影／富本真之 イラスト／いしかわひろこ
