くスマホの見すぎや、パソコンに向かう時間が多いなどの原因で、首が前に出る「スマホ首」（ストレートネック）になる人がふえています！ 放置すれば、肩こり、首こり、頭痛や、猫背、二重あごなどさまざまな症状を引き起こすことに。自分で簡単に、すっきり解消できるテクニックをご紹介します！
教えてくれたのは…
酒井慎太郎さん
さかいクリニックグループ代表。柔道整復師。難治の首痛などの施術を１日170名以上行い、アスリートの治療も手がける。『あなたの首の痛み・肩こりはストレートネックが原因です！』（永岡書店）など著書多数。
スマホ首（ストレートネック）の原因
スマホ首（ストレートネック）は、首が前に出た姿勢を長時間とりつづけることで起こります。パソコンを使って一日中うつむいて仕事をしたり、ひんぱんにスマホを使ったりしている人は、ある程度までスマホ首が進んでいることもあるそう。
スマホ首（ストレートネック）の症状
本来、首の骨である頚椎は、ゆるやかにカーブしています。このおかげで頭が自然と後方にシフトされ、背骨の真上に乗るため、肩や首への負担なく、頭を背骨で支えることができます。しかし、スマホ首になると頚椎のカーブが失われ、約５kgもある頭の重みが直接頚椎にかかり、それを支える肩や首の筋肉が疲弊してこってきます。放置すれば、頭の重みで神経が圧迫され、しびれや頭痛、めまいなどの神経症状が起こることも。
スマホ首（ストレートネック）かを
自分でチェックしてみよう
自分がスマホ首かどうか、スマホ首であればどの程度のレベルなのかをセルフチェックしてみよう。まず壁際に背中を向け、体の力を抜き、普段と同じように自然体で立つ。後頭部、肩甲骨、お尻、かかとの４点がムリなく壁につけば正しい姿勢。以下のように後頭部が壁につかない場合はスマホ首なので矯正して。【軽度レベル】 普通に立っていると、後頭部が壁にわずかにつかないが、意識して体に力を入れ、頭を立てればすんなり壁につく。【中度レベル】 普通に立っていると、後頭部が壁にまったくつかないが、後ろにつけようと意識すれば、なんとか壁につく。【重度レベル】 頭と首が大きく前に出て、頑張っても後頭部が壁につかない。
「あご押し体操」で
体全体のクセを正して
スマホ首になっても、正しい首の状態を日々刷りこんでいくことで矯正することは可能です。矯正をすることで、だんだんと頚椎に正常なカーブが戻り、頭の重みを背骨にかけられるようになってきます。「毎日行いたい『あご押し体操』は、しっかり深く奥まで押しこむこと。筋トレなどと違い、関節は一回押すだけで動くものです。やりづらいときは、壁に背中をつけて、頭を壁に押しつけるようにぐっと押してもいいでしょう」（酒井さん）。なおスマホ首になると頚椎だけでなく胸椎や背骨も曲がります。あご押し体操を続けながら、体全体のクセを正していきましょう。
自分でスマホ首が治せる！
「あご押し体操」のすすめ
【１】頭を前へ出す
正しい姿勢をとり、体の位置は動かさず、できるだけ首を大きく前に出しておく。前に出すことで、スマホ首の悪い姿勢を認識する。
【２】あごを強く押しこむ
あごに指をあててあごを引き、頭と首を後ろへ強く押しこむ。頚椎がミシッと音を立てるくらい強めにスライドして１～２秒キープ。
スマホ首（ストレートネック）に
サヨナラできる日常生活のポイント
毎日の姿勢や動作を少し変えてみるだけで、スマホ首（ストレートネック）を改善に近づけることができます。「あご押し体操」もあわせながら、日常生活に取り入れてみましょう。
＜調理中は背すじを伸ばして＞
調理中のまな板や鍋が体から離れていると、どうしてもうつむきがちになり、スマホ首を助長。メイク中と同じようになるべく重心を後ろに保ち、なるべくおへその近くで調理すれば、首を前に出さずに調理できる。調理台が低ければ、足幅を広げて体の高さを調節して。
＜スマホを見るときは高めに持つ＞
スマホや携帯をチェックするときは、画面を顔の高さまで持ち上げるのがポイント。片手で操作する場合は、もう片方の腕を曲げ、にぎりこぶしにした上に、スマホを持つ手のひじを乗せた状態で持つと、安定して正しい姿勢をキープできる。「あご押し体操」をプラスしても。
＜子どもと会話するときはしゃがんで＞
お迎え後の子どもとのおしゃべり。子どもの顔を見ながら楽しく会話したいものの、立ったままだと、つい首が前に出てしまいがち。会話するときは、できるだけしゃがみこんで、子どもと視線を合わせながら、あごを引き、背すじを伸ばした姿勢で話すように心がけて。
＜湯ぶねにつかるときは、あごまでしっかり＞
首を温めると関節が動きやすく、あご押し体操効果アップ。あごまでつかる全身浴で、10～20分ほどつかればぽかぽかに。のぼせやすいので、体調に応じてムリしないこと。髪を洗うときも首が前に出ないよう注意。あがったらすぐ髪を乾かして湯冷めを防止。「あご押し体操」をプラスしても。
ココに注意！
スマホ首（ストレートネック）を
悪化させるNG行為
せっかくスマホ首の対策をとっていても、なにげない姿勢によって効果がダウンすることも。日頃の習慣を見直してスマホ首を徹底的に予防しましょう。
＜ほおづえをつく＞
長時間机に向かったり、読書をしているあいだに、ほおづえをつく人も。「ほおづえは、首にいびつな力がかかります。特にあごを大きくつきだして、あごの先端を支えるほおづえは避けて。あご押し体操の要領であごを押しこむようにすると、首への負担は減ります」（酒井さん）
＜重いアクセサリーをつける＞
普段から重いネックレスやピアスなどを装着していると、重みで首が前に出てしまうことも。そもそもスマホ首の人は、頚椎が頭の重みを支えるだけで精いっぱいの状態。アクセサリーは軽いものを選んで。重い帽子やウィッグ、めがねにも注意し、できるだけ頭を軽量化すること。
＜ひじ枕でテレビを見る＞
テレビを見るときなど、ソファや床に横向きに寝転がって、頭を手で支えてひじ枕をしている人も多いのでは。「リラックスしたい気持ちはわかりますが、この姿勢はとても首に負担をかけるので、なるべくとらないほうがいいでしょう」（酒井さん）
＜いつも同じ向きで仕事する＞
いつも同じ方向に資料を置きながらパソコンを打ったり、いつも同じ方向に首を向けてテレビを見たりしている場合、首の関節にクセがついてしまう。「毎日の小さな積み重ねが頚椎の大きなトラブルにつながるので、左右均等に向けるよう、動きを工夫してみましょう」（酒井さん）
＜冬でも胸の開いた服装＞
寒い時期に肩や胸もとが大きく開いた服を着ていると、首や肩まわりの血行が悪くなり、スマホ首の諸症状を進行させてしまう原因に。夏でも冷房対策として、いつでも首に負けるストールなどを持っておくと安心。またきついブラジャーやボディースーツで体を締めつけるのもＮＧ。
＜肩・首を強くマッサージ＞
刺激の強すぎるマッサージは、筋肉の組織をこわす原因に。「肩や首がこったら、なでるくらいの力で15分程度ほぐしてもらえば十分です。マッサージを受けても１～２日でぶり返す場合は、筋肉の問題ではないため、マッサージでは解消できないでしょう」（酒井さん）
症状が悪化する前に
簡単ケアで
スマホ首（ストレートネック）を
解消しよう！
仕事でもプライベートでもスマホが欠かせない人は多いでしょう。ここで紹介したような解消法を続ければ、よほどな重症でない限りには改善するはず。普段の生活に取り入れて、すっきりとした毎日を過ごしてくださいね。
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