妊娠中は睡眠に関する悩みが多くなります。非妊娠時と比べると体の状態も異なりますから、普段と同じというわけにはいきません。日常生活そのものに変化があるのですから、睡眠に関しても違って当然ということになります。
よく「妊娠中は眠りが浅い」という噂を聞きますが、実際はどうなのでしょうか。
妊娠初期は寝不足になりがち
妊娠初期の女性は寝不足になることが多い様です。これは、普段と同じ睡眠時間であっても睡眠の質が良くないというのが原因となります。お腹に赤ちゃんがいるわけですから、しっかりと体を休めて疲れをとっておかないと、赤ちゃんへの影響も心配ですよね。では、なぜ睡眠の質が悪くなってしまうのでしょうか。
まず、ホルモンバランスの乱れというのが考えられます。これが最も多い原因となっているようで、メラトニンの分泌バランス崩れることで、質の良い睡眠がとれにくくなっているのです。特に妊娠初期の場合、ホルモンバランスに大きな変化があらわれるのです。
通常の睡眠は浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠の繰り返しとなるのですが、レム睡眠が多くなると同じ時間の睡眠であっても寝不足になってしまうのです。
ですが、これは赤ちゃんのリズムに合わせるためという説もあります。というのも、赤ちゃんも同じようにレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しています。ですが、ミルクやおむつのタイミングで目を覚まします。
そこでお母さんが熟睡し赤ちゃんの泣き声に気が付かなければ、お世話をしてあげることができません。そのため、お母さんの生活のリズムが産まれてくる赤ちゃんに合わせて変わっているという説があるのです。
妊娠後の寝室の環境と生活リズム
妊娠後の眠りが浅くなってしまうというのは、そのほかの原因も考えられます。まず、妊娠初期になるとホルモンバランスの変化によって高温期となります。体温が高くなっているということから、今までと同じ環境で眠っているとすると、暑さで目が覚めやすくなってしまいます。
また、室内の空気の流れが悪いと体が反応してしまい夜中に目が覚めてしまうということもあります。これを繰り返していると寝不足になってしまいますよね。
他にも、夜にしっかりと睡眠がとれないと、二度寝をしたり昼寝をすることがあります。この二度寝や昼寝が長くなってくると、夜に眠っていても浅い眠りのレム睡眠が多くなってしまいます。そのため、眠りが浅いと感じてしまうようです。一般には人間は７～８時間がベストな睡眠時間と言われており、夜の睡眠でこのバランスをとっているのです。
夜にトイレに起きたり、喉が渇いて目が覚めるというのも眠りが浅いと感じてしまう原因のひとつです。トイレに関しては、妊娠初期はトイレが近くなる傾向がありますし、喉が渇くのは、赤ちゃんに血液や水分をしっかりとおくる関係でしっかりと水分を補給しておく必要があるのです。
妊婦は特別ではないと考えよう
妊娠すると、夜寝られなくなり、昼眠くなることも多くなります。また、睡眠中も何度も目が覚めてしまうということがあります。妊娠中は当たり前と考えてしまいがちですが、きちんとした対応をとることで、しっかりとした睡眠をとることは可能なのです。
寝るの眠りが浅くなってしまうため、昼寝でカバーするという考え方があるのですが、昼寝をしないことで夜にしっかり眠るようにするのがよいのです。ですが、仕事や勉強において少しの昼寝が好結果につながるということもあるので、10～20分程度の昼寝であれば構いません。
また、夜寝る前のスマートフォンはできるだけ避けたほうがよいです。これは妊婦だけではなく全体に言えることです。人間の体は、夜になると副交感神経の働きが強くして体を休めるようになっているのですが、寝る前にパソコンやスマートフォンを使用していると交感神経を刺激してしまい、寝つきが悪くなってしまいます。
ぐっすり眠るためには、寝る前にパソコンやスマートフォンを使用するのは控えたほうがよさそうです。
朝の太陽というのも一日のリズムにおいてとても大切です。寝起きにしっかりと太陽の光を浴びることで、朝が来たことを体に感じさせるのです。
こうすることで、体内時計が一日の始まりを認識し、夜になるときちんと睡眠ができるような体にすることができるのです。
晴れた日であれば、カーテンを開けて窓の外を眺めるだけでも効果があります。ですが、曇りや雨といった天気の悪い日の場合、外出とまでは必要ありませんが、少し外に出たりベランダに出るなりして意識的に太陽の光を感じる必要がありそうです。
要は、朝が来たということをしっかりと体全体に認識させる必要があるのです。
まとめ
妊婦の場合、ホルモンバランスなどの変化によって、夜の睡眠が浅くなってしまうこともあります。
ですが、それを特別なものであるとは考えず、極力夜にしっかりと眠れるような工夫をすることが大切です。
何もしなければ、睡眠の質の改善はされませんが、夜にしっかりと眠れるように努力することで妊娠前と同じような睡眠の状態にすることは可能なのです。
現在の状態が把握できれば対応の方法もわかりますから、何故夜に眠りが浅くなっているのか考えて見ましょう。
