暑さで食欲がなくなる、冷たい飲み物で胃の調子がイマイチ、夜ぐっすり眠れなくて朝からぐったり…。ただでさえ夏は熱さから不調になりやすいのに、妊娠中や授乳中はそれに輪をかけて体調を崩しやすい時期ですよね。
夏バテ撃退は食事から。今回は、妊婦さんや赤ちゃんを育てているママが、今日から使える「夏バテ撃退」の食べ方・飲み方を紹介します。
夏バテになる原因と体のしくみ
意外なことに、もともと「夏バテ」とは、厳しい夏の暑さで体力を消耗した結果、秋になって体調を崩すことを指していたそうです。
ですが、現在では、7月～8月中に表れる不調を「夏バテ」と呼ぶことがほとんどですので、ここではその前提でお話ししますね。夏バテの症状には次のようなものがあります。
・体がだるい・重い ・動きたくない ・疲れが取れない ・寝つきが悪い ・食欲がない ・胃の調子が悪い ・下痢・便秘 ・微熱 など
これらの症状が出る原因として、
・暑さで食欲が落ち、活動に必要な栄養分が十分にとれない（体のだるさ、動けない） ・高温多湿の夏場の気候により汗を多くかき、体内の水分量や、塩分などのミネラルバランスが崩れる（ 〃 ） ・夜の暑さで寝苦しく、質の良い睡眠がとれない（疲労感） ・水分のとりすぎで胃腸に負担がかかる（胃の不調、下痢、便秘） ・エアコンの使用により、外気との温度差が大きくなり、交感神経・副交感神経の切り替えが上手くいかなくなる（すべての不調にかかわる）
といったものが挙げられます。
妊娠中に夏バテ症状が出やすい理由
妊娠初期は、つわりで食欲がなくなったり、限られた食材しか受け付けなくなったりするため、栄養の偏りによる体力不足が通常より起こりやすくなります。
また、妊娠により体温が高くなりますので、暑さによるダメージも、ふだんより早く表れやすい傾向があります。
お腹が大きくなってくる妊娠後期では、常に重い荷物を持って歩いているような状態なので、疲れやすさもひとしお。産休前だったり、上の子がいたりすると、なかなか休めないのが実情です。
妊娠中はホルモンバランスが変化するため、胃腸の不調や微熱など夏バテと区別がつきにくい症状が出ることがありますが、気候が涼しくなっても改善しないのであれば夏バテではない可能性が高いので、検診時に相談してみると良いでしょう。
授乳期特有の夏バテの原因
母乳育児中のママは、一般の女性と比べて特に、授乳による「水分不足」や「栄養不足」に注意が必要です。
栄養に関しては、母乳には優先的に赤ちゃんに必要な栄養素が回されるため、母乳が出てさえいれば赤ちゃんの栄養不足はあまり心配いらないといわれています。
しかしママの方は、忙しくて料理に時間をかけていられないことや、食べる時間すら十分でないこともあるため、栄養不足による貧血などが心配されます。
さらに、夜間の頻回授乳による睡眠不足や、だっこしながら家事をこなさないといけないなど、体力の消耗が重なると、夏バテも重症になりがちです。
今日からできる「夏バテ撃退」食事法は？
水分補給
水分補給は夏バテ防止には欠かせませんが、とり方によって夏バテが改善したり悪化したりするので注意しましょう。
成人女性の一日に必要な水分量は約1.5リットルですが、妊娠中は約2リットル、授乳中では3～4リットルも必要と言われています。
妊娠中・授乳中ともに、糖分の多いドリンクを避け、お水やカフェインの入っていない麦茶などがおすすめ。
ドリンクで糖分をとりすぎると、糖質を分解するために、疲労回復物質のビタミンB1が消費されてしまうほか、血糖値が急上昇・急降下しやすくなり、夏バテのぐったり感が悪化するといわれています。
カフェインは赤ちゃんへの影響が気になるだけでなく、利尿効果があるので、とりすぎると水分不足や便秘などにつながるおそれもあります。
水分をとるタイミングは、「喉が渇いた時」ではなく「喉が渇く前」がベスト。特に赤ちゃんのいるママは忙しくてお茶を飲む間もないことがありますので、喉が渇いていなくても、「トイレの後はお茶」などとタイミング決めてしまいましょう。
キンキンに冷えた飲みものばかりだと胃腸の働きが鈍ってしまいますので、できるだけ夏場でも常温のお水や軽く冷やした程度の麦茶の方がおすすめ。
また食事でも、具だくさんの味噌汁やスープなどの汁物で水分が摂れるといいですね。
夏バテ防止食材を選ぶ
夏バテで食欲が落ちている時は、少量ずつでもビタミン・ミネラルが豊富な食材を取り入れましょう。
豚肉に含まれるビタミンB1は疲労回復に効果があります。鉄分は、レバーやほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれます。
カリウム豊富なスイカは、天然のスポーツドリンクともいわれ、水分補給もできて一石二鳥ですね。
また、「甘酒」は「飲む点滴」とも言われるほどで、ビタミン、葉酸、食物繊維、オリゴ糖、アミノ酸などの宝庫。甘酒には、「米麹」から作られたものと「酒粕」から作られたものがありますが、妊婦さんや授乳中のママは、アルコール・砂糖の入っていない「米麹」が原料のものを選びましょう。
すっぱいものにも疲労回復作用があるため、きゅうりやオクラ、ミョウガなどの夏野菜の梅肉和えやフレンチドレッシングのサラダ、モズク酢などでお酢を取り入れましょう。
食べ方もひと工夫して
「お昼はそうめん」という時も、食事が炭水化物のみでは血糖値が上下しやすく、数時間後に疲れやめまいを起こしやすくなるため、錦糸卵・ツナ・しいたけやナスなど野菜を煮たものなどをトッピングするとバランスが取れます。
忙しくてゆっくり食事時間が取れない場合や、一度にたくさん食べられない場合は、間食として、ドライフルーツをちょこちょこ食べる方法もあります。ヨーグルトに漬け込んでおくと柔らかくなり、食欲がない時でも喉を通りやすくなりますよ。
そして、柔らかいものでも、よく噛んで食べるようにすると同じ量でも体に栄養が吸収されやすいので、できるだけ噛む回数を意識して食べましょう。
まとめ
今回は、特に水分や食事のとり方にポイントをおいて、妊娠中や授乳中の夏バテ対策を考えてみました。 食事以外にも、ぬるめのお風呂につかる、外気との温度差が5度以上にならないようエアコンの温度をこまめに調節するなど、できることから工夫して夏バテを乗り切って下さいね。
文／高谷みえこ
