在宅時間が増えて動かなくなり、徐々に衰えていく体力をどうしたら回復できるのか…！？
大人気のダイエット美容家・本島彩帆里さんによると、日常の姿勢を見直せば普段使われていない筋肉が動くようになり、体力アップに繋がると言います。
今回は、毎日ルーティンでやっている家事のやり方と普段の食べ方を工夫することで「体力をキープし太らないコツ」について、詳しくお聞きしました。
事実、買い物袋の持ち方を変えるだけで筋肉とバストがアップする
── 日常の姿勢の見直しと同じく、家事をしているときの動作を工夫すれば体力アップができるんですね。効果が出やすい家事の工夫について教えてください。
本島さん：
提案するとよく驚かれるのが、買い物袋の持ち方です。ちょっと変えるだけで二の腕裏の筋肉が刺激され、筋力がつくんですよ。
持ち方と言っても、手のひらを正面に向け、買い物袋の持ち手を小指と薬指、中指の3本にかけて持つだけ。でも、これを意識すれば、胸が開いて姿勢がよくなり、バストアップも期待できます。
小指に力が入るように持つのがポイントで、買い物袋だけでなく、掃除機や傘、コップなど、何かを持つときはいつも小指メインで持つようにするのがおすすめです。
── 試してみたら、二の腕裏がピリピリして驚きました！下半身に効くような家事の工夫はありますか？
本島さん：
おすすめは、洗濯物をたたんでいる間に行う開脚ストレッチです。
骨盤を立てたままできるところまで開脚し、手を伸ばして少し遠くにある洗濯物を手に取る。それだけで、すごく凝っている骨盤まわりの筋肉が柔らかくなります。筋肉が柔らかくなることで、エネルギー消費やトレーニング効果が大きくなります。
開脚してみてキツかったら、膝を曲げてもいいですし、片足だけ伸ばすスタイルでもOKです。骨盤を立てた姿勢で行うのがポイントなので、自分でちょうどいい姿勢を探して、キープするように意識してください。
── 家事をする時間が長い場所といえばキッチンですが、調理やあと片付けの最中にできることはありますか？
本島さん：
例えば皿洗いするとき、足を少し開いて、骨盤から折れるように前傾しながらやってみてください。腰から折れると上半身の力だけで前傾するので、おなかにしか力入りません。でも、骨盤から折れると下半身の筋肉や、上半身の背面全体も鍛えられるんです。
頭、背中、腰にかけてのラインが一直線になるよう意識しながら、ふくらはぎからお尻までがしっかり伸びると感じるところまで前傾するのがベストです。腰が反ってしまうと腰痛になりやすいので、おなかに力を入れて反らないように気をつけてくださいね。
太るだけじゃない！？体力低下につながる食べすぎを防ぐには
── ご著書『生きているだけで やせる図鑑』では、食べ方を変えると体が変化し、やせると紹介されていました。体力アップにつながる食べ方もあるのでしょうか？
本島さん：
いちばん大事なのはタンパク質をしっかり摂ることです。タンパク質は骨や筋肉、血液、ホルモンなどの材料となる大切な栄養素ですから。不足すると筋力低下など、体にさまざまな悪影響を及ぼす可能性があるので、ぜひ意識して摂りましょう。
1日の摂取量の目安は体重1㎏あたり0.8㎏と言われていますが、いちいち計るのは大変ですよね。そこでおすすめしたいのが、手計り。ラクだしわかりやすいんです。
上のイラストのように、片手のひらにのる量を3〜4つ分と考えればOK。片手のひらにのる量は、魚の切り身ならひと切れ、鶏もも肉なら1枚、豆腐1丁＋卵2個ほどです。毎食ごとの目安は、こぶし1個分くらいと考えるといいでしょう。
あとは、食欲をガマンしすぎないことです。極端に食べなくなってガマンが蓄積されると、暴食しちゃいますからね。「無理はしない」をモットーにしていいと思います。
食べ過ぎたなと思ったら、翌日からはその1〜3割だけガマンする。それなら無理なく続くと思います。1〜3割のガマンに慣れたら、ガマンする割合を少しずつ増やしてください。
── ガマンしなきゃと思っても、家にいる時間が長くなると、おなかがすいていないのに、ついお菓子を食べてしまうんです…。
本島さん：
よくわかります！近くにあると食べちゃいますよね…。なので私は、スナック類は最低限しか買わないようにしています。
個数を決めて満足する分だけ買う。量が多くてお得なファミリーパックは食べすぎてしまうので、絶対買いません。
それと、保管場所も意外と大事。目に付くところに置くとつい気になってしまうので、キッチンのシンク下の一番奥など、手の届きにくい場所にしまっています。
取り出すまでの時間やプロセスが増えると、取り出すのがめんどうで食べたいという欲が薄れてくるし、家にあること自体を忘れてしまうことも（笑）。最近はアイスクリームを段ボールに入れて冷凍室にしまったおかげで、食べる回数をかなり減らせています。
ちょっと工夫すれば、無理せずに食べる量は減らせますから、一緒に頑張りましょう！
Profile 本島彩帆里さん
