【この記事は、CHANTOママライターによるウェブ限定記事です】
ライター名：草間小鳥子
夜、布団に入っても、なかなか眠りにつけない、夜中に何度も起きてしまう、朝早くに目がさめてしまう……。眠りたくても、思うように眠れない人は多く、不眠は「睡眠障害」のひとつであると言われています。眠れない日々が続くと、高血圧や鬱病になるリスクも高まるし、なにより日中とてもつらい！ なんとかしたいですね。もれなく私も、２０代のはじめから不眠になやまされ、とくに産後はその症状がひどくなり、育児と不眠でくたくたの日々が続いていました。現在は心療内科での治療と睡眠導入剤の服薬により、以前よりもうまく眠れるようになりました。でも、できればあまり薬に頼らず質の良い睡眠をとりたいところ。そこで、良質な眠りのためのアイテムや生活習慣など、実践してみました。
１．枕を変える
「枕外来」のある病院があることをご存知ですか？実は、不眠や腰痛の原因は、自分の体型に合わない枕！ ということも多いのだそう。枕外来でプロに診てもらい、自分の体質にぴったりのマイ・ベスト・枕を作るのもいいですが、枕外来はとても人気で、行く時間をとるのもなかなかむずかしいかも。枕外来でなくても、ご自身の体型にあわせて、高さや堅さなどオーダーメイドで作れる枕が人気です。また、通販生活の「メディカル枕」も、肩腰の痛み軽減や快眠に効果的という評判が高かったので、私はこちらを購入。レビューを参考に体型に合わせ、「子ども用」にしました。規定の期間内であれば、使用後返品OKなのもうれしい。枕を変えると、はじめは違和感があったものの、これまでの枕がいかに快適な眠りを妨げていたかをはじめて実感し、目からウロコでした。
さらに、低反発マットレスの「トゥルースリーパー」も購入。評判通り体への負担が明らかに少なく、目覚めの良さは格別でした。いつものベッドの上に敷くだけのマットレスタイプも、敷き布団タイプもあり。これはいい！枕のほかに、寝る時の下着やパジャマを変えてみるのもおすすめ。シルクやコットンの締めつけないものにすると、寝付きの悪さが改善されました。
じぶんまくら公式サイト
メディカル枕／通販生活(R)
https://www.cataloghouse.co.jp/campaign/medical201409/
トゥルールリーパー公式サイト
２．ブルーライトカットアイテムを使う
パソコンやスマートフォンの画面から発せられるブルーライトには、睡眠ホルモンを抑制する作用があります。眠たくなるホルモン「メラトニン」の分泌を抑制してしまうのだとか。寝る前にはパソコンやスマートフォンを見ないというのが理想的ですが、どうしても寝る前に翌日の仕事の準備をしたり、メールをチェックしなくてはいけない日もありますよね。私は、Zoffでブルーライトカットレンズのメガネを購入しました。通常のレンズよりも値段は高めですが、眼精疲労は軽減されました。ただ、視界が実際よりもかなり黄色味がかって暖色系に見えるので、色味などを判断しなければならない時は、注意したほうが良さそうです。
ダイソーなどの１００均でも、液晶画面に貼るタイプのブルーライトカッとシートが手に入りますよ。
３．快眠ハーブティーを飲む
カモミール、リンデン、パッションフラワー、オレンジブロッサムなどのハーブに安眠効果があるときいたため、それらのブレンドされた「快眠」をうたうハーブティーを購入。味は、薬膳のようなクセがあるので、ハーブや漢方がどうしても苦手な人には向かないかも。これも人それぞれだとは思いますが、私は期待したほどの効果は得られませんでした。あまりに期待しすぎていたのがいけなかったのかもしれません。あくまで、寝る前にほっとひと息ついてリラックスするために飲もう、というくらいがちょうどいいようです。
あたたかいミルクやココアを飲むのも、気持ちが落ち着きます。
※ハーブティーを飲む際、持病の治療中や服薬中の方、妊娠・授乳中の方は、成分に注意の上、かかりつけの医師に相談しましょう。
４．就寝６時間前からはカフェインを摂らない
「寝る前にコーヒーを飲むと眠れなくなる」というのは常識ですが、それはカフェインが交感神経を刺激し、血液中のアドレナリンが増加してしまうため。さらに、カフェインの持続時間はなんと５〜８時間とも言われています。コーヒーよりも微量ですが、緑茶やほうじ茶にもカフェインは含まれています。ただ最近は、カフェインレスやデカフェの飲料も気軽に手に入るため、寝る前のティータイムも安心ですね。ただ、私も大好きなコーヒーを我慢してカフェイン断ちをしてみましたが、個人的には眠りの質の劇的な改善にはそうたいしてならなかったように思います。体質にもよりますが、ストレスをためないのが一番かも。
５．マッサージとホットアイマスク
目のまわりや全身の血行を良くすると、寝付きが良く、睡眠の質も上がります。私も不眠相談をしている心療内科の医師からアドバイスを受け、実践。寝る前にストレッチをし、オイルマッサージ。蒸しタオルで目もとを温めました。たしかに、全身がぽかぽかして、気持ちよく眠りにつけような気がしました。疲れていると、ストレッチやアイマスクの時間すら面倒で「早くベッドへ！」という気持ちになりますが、するとしないとでは、目ざめた時のすっきり感がちがいます。足の先が冷えていると眠りづらいので、シルクの五本指ソックスも着用しています。体質により個人差はあるかと思いますが、いろいろ実践したなかで、なんといっても劇的に効果があったのは、心療内科への通院と服薬です。不眠外来という選択肢もありますね。睡眠導入剤や安定剤に抵抗のある方も多いとは思いますが、しっかりしたプロに処方してもらい、用途を守って安全に使用することで、びっくりするほどの安眠を得られます。もちろん、不眠症状が落ち着いたら、医師の指導により減薬もできます。生活指導などアドバイスも気軽に受けられるので、治療費はかかりますが、総合的に不眠を治療したいと思うなら、もっとも効果的な手段と言えるでしょう。ただ、薬の種類や体質によって効果や副作用に差があらわれるため、自分に合った薬と出会うまでに時間がかかるのも確か。私は、通院しながら数種類の睡眠導入剤や安定剤、頓服薬を試し、一番効果があると思えるものに出会えるまで、３年以上かかりました。まずは、上記の不眠改善に良いとされている習慣やアイテムを、ぜひ生活に取り入れてみてください。もしかすると、意外な方法が、あなたの睡眠の質を向上させてくれるかもしれませんよ！
