妊娠すると女性は体型が変わります。出産後になかなか元の体型に戻らないと悩んでいる人も多いのではないでしょうか。 そんな人にオススメしたいのが産後ヨガ。その名の通り産後に行うヨガなのですが、広がってしまった骨盤を戻したり、疲労が溜まった体を回復させたりと、産後の身体のケアにぴったりの運動なのです。 自宅で簡単にできるポーズもあるので、この記事を読んでぜひ挑戦してみてくださいね！
■普通のヨガと産後ヨガの違い
ヨガは、瞑想しながら精神を統一して心身を鍛えるために行う、古代インドで発祥した伝統的な行法です。 日本では、奈良時代に仏教の修行法として取り入れられたのがはじまりと言われていて、1990年代後半からは宗教色を排除し、フィットネス的なものになって世界的に流行しています。 現在、日本でのヨガの印象はダイエットやリラクゼーション目的で行われることが多いですが、産後ヨガは産後のボディラインを引き締める動きがメインのヨガです。 産後ヨガはダイエット目的だけでなく、出産後のデリケートな身体をいたわってリフレッシュできると話題の産後ケア。 呼吸を整え瞑想することで血行がよくなり、脳や血液により多くの酸素が送られ、精神的に安定することができます。産後のストレス解消には持ってこいですよね。
■産後ヨガの呼吸法は”腹式呼吸”
まずは、ポーズよりも呼吸法を覚えましょう。ヨガの基本は腹式呼吸ですから、おへそのあたりに意識を集中させ、鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹を膨らませます。 息を吐くときはお腹から空気を押し出す感覚で、鼻から息を吐きだします。お腹の中の空気を全て出し切るイメージです。3秒間かけて吸い、6秒かけて吐きます。これが基本的な呼吸方法となります。 この呼吸法を行うだけでも、気持ちが落ち着いてくる感じがするのではないでしょうか。リラックスでき、ストレスの緩和にも効果がありそうです。
■簡単な産後ヨガのポーズ
呼吸法がマスター出来れば、次は実際にいろいろなポーズにチャレンジしてみましょう。
・赤ちゃんのポーズ
①仰向けに寝た状態で足首を揃えて足を伸ばします。 ②息を吸いながら両膝を曲げて腕で抱え込みます。 ③息を吐きながら上半身を膝に近づけ背中を丸めます。 ④このままの状態をしばらくキープします。 ⑤最後に息を吐きながら最初の体勢にゆっくりと戻していきます。 これだけなのですが、骨盤に柔軟性を持たせたり、リラックス効果を得ることができます。また、便秘解消の効果もあるようです。
・鷹のポーズ
①両足のつま先と踵を揃えて立ちます。 ②息を大きく吸って、右足に左足を太ももから大きく絡めるようにします。このとき、両腕は右腕を上にしてクロスさせて徐々に上に上げていきます。 ③息を吐きながら、そのままの態勢でお尻を突き出し、体を前傾させていきます。 ④息を吐ききったら、ゆっくりと息を吸いながら元に戻します。 これは骨盤を引き締める効果があり、さらにはふくらはぎや太もも、二の腕の引き締め効果もあります。
・鷹のポーズ
①座った状態で腕を伸ばしてひじ同士を交差させます。両腕がしっかりと深く交差するように意識しながら、両腕のひじを曲げていきます。 ②ひじを直角になる程度まで曲げて、前腕も交差させ、手のひらを内側にして両手を合わせるようにします。 ③上半身、腕だけで行うことのできる簡単なポーズですが、肩や背中の筋肉を伸ばすことができるので、肩こりに効果があります。 このポーズに加えて、ゆっくりと呼吸をしながら背中を丸めたり伸ばしたりすることで、より効果的になります。
・開脚のポーズ
①正面を向いた状態でまっすぐに座ります。 ②ゆっくりと両足を開いていきます。無理をしない程度に限界まで開きます。 ③上半身をリラックスさせた状態で骨盤を立て、背筋を伸ばします。 ④息をしっかりと吸い込み、ゆっくりと吐きながら体を前に倒していきます。 ⑤このとき両手は地面に這わせながらですが、背筋は伸ばした状態をキープしましょう。 ⑥背中、お尻、太ももの筋肉がしっかりと伸びている感覚があれば、今度はゆっくりと体を起こしていきます。 簡単なストレッチのようなものですが、普段の生活ではあまり使うことのない筋肉を使用して活性化させます。その結果として、下半身を引き締める効果が生まれるんですね。
■産後ヨガを始める時期は？
妊娠中に体についた脂肪は流動性脂肪と呼ばれ、ちょっとした運動でもしっかりと燃焼されるタイプの脂肪です。ですから、産後1か月くらいの落ち着いてきたころから始めてOK。簡単なものを継続的に行い、徐々に増やしていくとよいでしょう。 この流動性脂肪は産後半年もたつと流動性ではなくなってしまうので、早いうちからしっかりと燃焼させるのがおすすめです。
■まとめ
産後のダイエットはあまりハードなものだと体に負担がかかりすぎてしまいます。ですが、ヨガであれば、体にあまり負担をかけずに効果的にダイエットをすることができるのです。 また、自宅で手軽にできるというのも産後には嬉しいですよね。今回紹介した以外にもいろいろなポーズがあるので、慣れてきたら挑戦してみてはいかがでしょうか。
