「子どもの睡眠」の第3回目は、生活リズムの整え方についてヒントをご紹介します。夜ぐっすり寝てくれるようにためには、とりわけ昼の過ごし方が大切になってくるのです。
睡眠は1日の集大成であり、いわば仕上げ。よい1日を過ごしてこそ、よい睡眠につながるのです！
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【子どもの睡眠②】 よい睡眠の〝土台〟になる「環境」は整っていますか？
月齢別の理想のスケジュールを繰り返そう
よい睡眠のためには「睡眠の土台」を整えることが大切ですが、そのひとつが「生活リズム」、つまり日中をどう過ごすかです。 「え？ 子どもなんて食事をちゃんととって、適当に遊んでいればそれでいいんじゃないの？ そんなものじゃないの？」という声が聞こえてきそうですが、じつはなにげない日常のなかでも、「よい睡眠」につなげる工夫はたくさんあると愛波さんは言います。
「1日の過ごし方、つまり1日のスケジュールはじつはとても重要。昼寝の回数や睡眠パターン、活動時間を基準に合わせ理想的なスケジュールというものがあり、それは当然、月齢によって変わってきます。子どもは次になにが起こるかわかると安心します。
保育園や幼稚園で毎日同じようなことが繰り返されているのはそのため。子どもとママにとってよいパターンを見つけ、それを毎日実行するといいですね」。
一例として、1歳児（1歳2か月）の「理想的な1日のスケジュール」をご紹介します。
理想的なスケジュール＜19時就寝パターン＞
7:00 起床（15分程度朝日を浴びる）朝食／ミルク／母乳10:00 お昼寝（1時間）
12:00 昼食／ミルク／母乳
14:00 お昼寝（1時間）
17:00 夕食／ミルク／母乳
18:00 ねんねルーティーン／母乳
19:00 就寝（起きても朝６時までは寝室に）
1歳児の場合、活動時間（起き続けていられる時間）は3時間30分～4時間なので、その区切りで昼寝が必要。つまり、午前に1回、午後に1回、昼寝の時間をとるのが理想的です。
「疲れすぎる前に昼寝をとることを、ぜひ知っておいてほしいですね。1歳では昼寝をしないほうが夜寝てくれるんじゃないかというのは、あきらかに逆効果です」。
表にあるように、２回昼寝をさせても、19時には就寝とは驚きです。これが実現できれば、早寝になってくれて親は相当ラク！ と希望が広がります。
「子どもの就寝時間は19時、遅くても20時までに寝かせるのが理想です」。月齢別の１日の理想的スケジュールは、愛波さんの著書に詳しく掲載されていますのでぜひ参考にしてください。
保育園で昼寝が足りないなら、仮眠もあり！
しかし、ママが働いていたら19時に寝かしつけるのはとうてい無理！ というブーイングも聞こえてきそう。「もちろん、それは仕方ないこと。そんな場合は、次の21時就寝バージョンを参考にしてみてください」と愛波さん。それが次のページです。
保育園から帰宅後のスケジュール＜21時就寝パターン＞
18:00 仮眠（30分ほど／17:00以降に寝ていたらナシで20時就寝を目指す）19:00 夕食
20:00 ねんねルーティーン／母乳
21:00 就寝（起きても朝６時までは寝室に）
なるほど、これを見ると、保育園のお迎えから３時間が勝負。なかでも注目したいのは、お迎え後の「仮眠」。え、ここで寝かせちゃって大丈夫？と心配になります。
「保育園に通わせている場合は、昼寝のコントロールは園まかせになりますよね。1歳になると昼寝が1回に減り、疲れがたまってお迎え後のぐずりがひどいというトラブルが起きがちです。その場合は、お迎え直後、抱っこひもでもベビーカーでもいいので、いちばん早く寝つく方法で30〜40分寝かせてしまうんです」
ちょっと寝かせることで頭がリフレッシュされ、寝ぐずり、夜泣きが防止できるのだそう。ママもこの時間に寝てくれると、お風呂の支度や夕食の準備がスムーズになり、一石二鳥ですね。
寝る前の「ねんねルーティン」の確立を！
いよいよ就寝タイム。夜寝る前の一連の流れはだいたい決まっている、毎日同じというお宅も多いと思いますが、これを「ねんねルーティン」と意識して、一貫性を保って繰り返すことがとても大切です。
「特別なことはしなくても、家庭に合った流れでいいんです。でも、いくつかおさえておきたいポイントはあります。一連の流れを45分以内に終えること。子どもが『もう1冊読んで』などとリクエストしてきても、ルールを変えて応じないこと。とにかく、一貫性を持って毎日続けることです」
たとえば、「お風呂→パジャマに着替える→歯を磨く→絵本を2冊読む→
ぐっすりノイズをつける→電気を消す」というのがルーティンなら、お風呂から上がってから電気を消すまでが45分ということ。そして、順番を変えず、毎日繰り返します。
「ねんねルーティンの確率は生まれた時から習慣つけるとよいですが、特に3か月くらいから意識していると、最初は手間どっても、しだいに寝かしつけがラクになり、よい睡眠へとつながっていきます。1歳半くらいになると、ねんねルーティンを絵に描いたチャートを見せたり、できたことにシールを貼っていく表を作るなどすると、子どもも認識してくれて、協力的になりますよ」
月齢によって1日の過ごし方は変わっていきますが、ねんねルーティンは変えないのが基本。ぐずりがおさまるならもう1冊絵本を読もうかと、ついつい目先のラクを求めて対応しがちですが、それが逆効果だと知ればなんとか頑張れそう。
「親と子の感情はリンクしているので、イライラは極力おさえ、深呼吸でリラックス。笑顔で落ち着いた低いトーンで話すことを心がけてくださいね。頑張って！」
◆次回は、知らずにやっていた「NG習慣・NG言動」についてご紹介します。きっと思い当たることがありますよ！
ライター：のざわやすえ
出版社での編集を経てフリーに。ライター・エディター活動の一方で、主婦雑誌で培った知識をもとに「暮らし方アドバイザー」として、整理収納や家事タスクのアドバイスでも活動中。また、趣味のソーイングではオーダー業も。働きながら育てた一男一女は、この春から高2、高1に。
◆シリーズ連載【子どもの睡眠】
【子どもの睡眠①】 寝かしつけがラクになる「ねんねメソッド」って⁈
【子どもの睡眠②】 よい睡眠の〝土台〟になる「環境」は整っていますか？
