ランニングのストレッチは2種類ある【静的・動的】

健康のために、ダイエットのために。何か運動を始めたい！と思っているママ達へ。何か習いごとをする？　いやいや、働くママにはそんなヒマはないのが現状…。だからこそ、空いた時間に「サクっと」できるのが“時短ラン”。

時短ランとは、空き時間にママが片手間でできるランニング。でも走るのって、ハードル高いのでは…？と思いきや、続けられるのは、実はコツ次第。楽に、楽しく時短ランを続けるコツを元マラソンメダリストの市橋有里さんに聞きました。今回の記事では、効果的なストレッチ方法について教えてもらいました。

特集INDEX

第１回　時短ランニング！サクッと走って健康管理

第２回　ランニングのストレッチは2種類ある【静的・動的】

第３回　初心者のための疲れにくい走り方【たったこれだけ！】

第４回　時短ランニングのウェア・アイテム選び！

筋肉を伸ばすストレッチは2種類ある

走る前に欠かせないストレッチですが、ストレッチには以下の2種類があるそうです。

・動的ストレッチ…体を動かしながら筋肉を伸ばしていく・静的ストレッチ…じっくりと静止した状態で筋肉を伸ばす

「走る前に適しているのは、動かして筋肉を温めながら関節をほぐしていく『動的ストレッチ』です。体を動かしながらほぐしていくことにより、体があたたまり運動準備万全の状態に。走る前にぜひやっておきたいのは、腕振りの可動域を広げる肩甲骨まわりのストレッチと、足の可動域を広げる股関節周りのストレッチ。これの2つさえやっておけば、いろいろやらなくてOKです」

ただし、ストレッチの際に注意すべき点が。

「走る前は、筋肉がまだ温まっていないので、思い切り筋肉を伸ばさないように！いわゆる『静的ストレッチ』をしないということですね。とくに冬場などは、筋肉が縮こまってるのにいきなり伸ばすのは良くないです。あたためながらアップしていきましょう」早速、走る前の動的ストレッチのやり方を教えてもらいました。

走る前の動的ストレッチ

【ラン前ストレッチ①】：肩甲骨を動かす（10〜20セット）

ランニング前にやっておきたい、肩甲骨を動かすストレッチ。「ランニング前はもちろん、ママの日頃の肩こりにも効きます。家を出て歩きながらでもできますし、肌寒い日はちょっとあたたまる効果も」

両手を肩の上にのせます。

ひじを垂直に耳の横までにあげていき、外側に回します。

肩甲骨を寄せるように意識しながら大きく回しましょう。

もっと肩甲骨を大きく動かせるストレッチ

手の向きを内側にし、両手をまっすくに上にあげます。

肩甲骨をくっつけるようにして、手を下に下げます。このとき、手のひらは外向きです。肩甲骨がくっついているのをイメージ。

【ラン前ストレッチ②】：股関節を動かす（片足10セットずつ）

足を大きく動かすランニングでは、股関節のストレッチも欠かせません。「早く動かすよりは、1秒カウントをしながら、じっくりと動かしましょう。普段動かしていないと痛く感じることもありますが、そこをほぐしていくイメージで」

片足をあげます。

ひざを外にしっかりと向けて、広げます。このとき、軸足ができるだけぐらぐらしないように。バランスがとりづらければ、ガードレールなどにつかまって行ってもいいですね。

より簡単なものも教えてもらいました！

少し大股で歩きます。

ももを高く上げるようにします。正面方面に足を動かすストレッチなので、ランニングにより適しています。

走った後の「静的ストレッチ」

「走り終わった後は、とにかくいろんなところが張っていると思います。そのまま放置しておくと筋肉が凝り固まってしまうので、走った後もストレッチしたほうがいいです。なんといっても、気持ちがいいですしね！このときは、静止した状態で行う『静的ストレッチ』がオススメ。できるだけじんわりと伸ばしてあげて、動かすというよりも伸ばすイメージをもって。走るときはヒップまわりや太ももまわりなどの大きな筋肉を使うので、大きな筋肉からほぐしていきましょう』