2月放送の『ZIP！』（日本テレビ系）では、“夜食＆おうちランチに最適なお手軽レシピ”を特集。栄養士で料理研究家の浜田陽子先生が登場し、栄養満点のドリンクや軽食などの作り方を教えてくれました。
みかん×牛乳が栄養満点！？
はじめに注目する一品は、みかんと牛乳を組み合わせた「ホットみかん」です。珍しいコンビのメニューですが、免疫力アップを期待できる“ビタミンC”とイライラ抑制に役立つ“カルシウム”を1度に摂取可能。風邪予防にも最適なホットドリンクですよ。
作り方は超簡単。まず横半分にカットしたみかん1個分と牛乳100mlを耐熱マグカップに入れて、電子レンジ（600W）で1分半加熱します。後ははちみつとしょうが各適量を加え、スプーンでみかんを潰しながら混ぜればできあがり。
実際にホットみかんを飲んだKing＆Princeの神宮寺勇太さんは、「うまいわぁ」「リラックス効果もありそう」とコメントしていました。心を落ちつかせたい時に飲むのもいいかもしれません。
使い勝手抜群の「万能トマトソース」
ほかには、調理の手間を軽減してくれる「万能トマトソース」のレシピも。作り方は最初にオリーブオイル適量を熱した鍋に、にんにくとしょうが各適量を入れて炒めます。続いてカットした玉ねぎ・冷蔵庫の余り野菜各適量も投入して炒めたら、トマト缶・大豆水煮缶・塩・こしょう各適量、ひたひたの水も加えて、約30分煮込みましょう。
煮込んだトマトソースは保存容器に入れ、冷凍保存すればOKです。使いたい時にレンチンし、お好みの具材にかけるだけでもちょっとした一品に早変わり。もちろん栄養も満点で、リコピン（血液サラサラ、疲労感軽減）やβカロテン（疲れ目改善）などの成分も摂取できますよ。
ちなみに万能トマトソースはカレーにアレンジ可能。炒めた牛肉とソースを混ぜ合わせ、カレーフレーク適量で味を整えればあっという間にトマトソースカレーが完成します。ネット上では「急に小腹が空いてもこの万能ソースがあれば安心！」など、好評の声が相次いでいました。
“手を使う”と適切な栄養の量がわかる！？
簡単なのに栄養満点な“夜食＆おうちランチレシピ”。栄養バランス抜群のメニューのポイントとして何に気をつければいいのでしょうか。料理研究家の五十嵐ゆかりさんは、以前に自身のYouTubeチャンネルで「管理栄養士が実践してる栄養バランスのいい食事はこの3つだけ」という動画をアップしています。
五十嵐さんが栄養バランスが整った食事を摂るときに便利な方法として紹介したのは、“手を使って量の目安にする”テクニック。たとえばタンパク質は“食材が片手にのるくらい”の量、ビタミンやミネラルは“両手いっぱい”の量。つまり、両手いっぱいにのるくらい野菜が適切なボリュームというわけです。白飯（炭水化物）は、握りこぶし1個分でOK。目安に従うだけで、栄養バランスが整えやすくなるそうです。
五十嵐さんによれば、1度の食事でまんべんなく栄養を摂取したい時は「スープご飯」が最適。食材を全部入れて煮るだけなので、調理もお手軽なのが嬉しいですね。
献立を考える際に栄養バランスまで考えられない人は、ぜひプロのレシピ＆テクニックを参考にしてみてください。
文／牧野聡子
参照／『ZIP！』公式サイト「夜食・在宅ランチに！ 栄養レシピ」https://www.ntv.co.jp/zip/kaiketsu/post/jy00dixmfy05i7av.html
五十嵐ゆかり公式YouTube動画「管理栄養士が実践してる栄養バランスのいい食事はこの3つだけ」https://www.youtube.com/watch?v=7JHEEzOdiJ8
