小さな子どもがいると、家事や仕事の途中で寝かしつけをして、うっかり寝落ちてしまう…という人も多いですよね。
そのまま朝までぐっすり眠れたら良いのですが、大抵30分ほどで起きてしまい、そこから夕食の片付けをしたり、スマホタイムを楽しんだり…。一度寝てしまっているので、その後なかなか寝付けないという方が大半です。
そんな皆さんに、夜更かししてしまっても短時間でぐっすり眠れる、おすすめの方法をご紹介します。
1．部屋の明るさを調節し、眠る準備をする
日中は太陽光をたくさん浴びることでセロトニンというホルモンが分泌されます。すると、夜にメラトニンという睡眠ホルモンの分泌が活発になります。
日中はたくさん太陽光を浴びて、夜は暗いところで過ごすことで、睡眠と覚醒のリズムが整い、ぐっすり眠れるようになるのです。
では、質のよい睡眠をとるための工夫として、特に次のことに気をつけてみましょう。
眠りにつく1～2時間前から、直接照明を間接照明に切り替える
最近は家の中でも照明の明るい場所で過ごすことが多くなりました。
視力低下を防ぐためには明るい部屋は有効ですが、眠るためには少しまぶしく感じる方もいるかもしれません。
お風呂を出たあとは明るい直接照明は避けて、ルームランプやアロマライトなどの間接照明で過ごすことで、疲れた目も癒され、眠くなりやすくなります。
テレビやパソコン、スマートフォンなどの強い光を遠ざける
昔に比べ、テレビやパソコン、スマートフォンなどの強い光を長時間浴びることが多くなりました。
疲れてくると目を閉じた時に青色の光が見えたり、ドライアイになって目が痛くなったり、近い文字が見えづらくなったり…。
さまざまな影響が出て来て、不眠やストレスの原因になるので注意が必要です。
目の疲れを避けるために、睡眠前に光の強いものを見ることは極力避け、暗めの部屋で穏やかに過ごすことがおすすめです。
2．アロマオイルやハーブティーなどで気持ちを落ち着ける
嗅覚から脳に受ける影響はとても大きいと言われています。そこで、欧米ではエッセンシャルオイルやブレンドオイルなどのアロマオイルは薬局で販売されています。
最近は日本でもエッセンシャルオイルが手に入りやすくなっていますので、気軽に試すことができます。
寝る前にリラックスできる香りとは？
寝る前に嫌なことを思い出して眠れなくなることはないですか？そんな時、オレンジ・スイートの香りがリラックスできると言われています。
ゼラニウムやラベンダー、ベルガモットなどの香りも穏やかな眠りへと導いてくれるでしょう。
各メーカーからは、リラックスできる香りやリフレッシュできる香りなどを調合したブレンドオイルが発売されています。
実際にお店で試してみて、自分の好きな香りを探してみましょう。
ハーブティーで心身をほぐす
リラックス効果のあるハーブティーとして有名なのがカモミールです。
女性ホルモンに優しく働きかけてくれるのが、ラズベリーリーフティー。生理前に飲むととってもゆったりした気分になれるのでおすすめです。
ただ、カモミールは妊娠中、ラズベリーリーフティーは妊娠初期にはあまり好ましくないと言われていますのでご注意ください。
3．体温の変化に合わせて室温を調節する
眠りのメカニズムに重要なのが、室温調節です。
体温に合わせて上手に室温を変化させれば、スムーズに眠りに入ることができます。
お風呂上がりのポカポカが冷めた時に眠くなる
眠くなるタイミングを逃すと、なかなか寝つけなくなってしまう、ということはありませんか？
一般的に、お風呂などで上がった体温が冷めていくと、人は眠気を覚えるとされています。
ちなみに、お風呂を出てから約1時間ほどで体温が下がるんだとか。つまり、就寝1時間前ぐらいにお風呂から出るのが理想ですが、小さな子どもがいるとそういうわけにもいきません。
身体が冷めきってしまった場合は、ハーブティーやホットミルクで少し温めて眠ると、明け方に空腹に襲われることもなく、ぐっすり眠れることでしょう。
外気との差を考えて、エアコンは自動運転がおすすめ
明け方の気温の変化で、起きて窓を開けたり閉めたりするだけで、睡眠不足になってしまいます。しっかり睡眠をとりたい時は、エアコンの自動運転がおすすめです。
夏は「プラス2度」、冬は「マイナス2度」で弱めに設定しておくと、過剰に冷えすぎたり暖まりすぎたりすることなく、眠ることができます。
4．掛け布団は一人ずつ使う
子どもが小さいうちは、子どもと一緒に寝ているという人も多いのではないでしょうか。その場合、寝相が悪く布団からはみ出てしまう子どもを引き戻したりして熟睡できていないというケースも多いようです。
敷布団はダブルでも、掛け布団はひとりずつ
子どもは眠りが浅く、ちょっと布団を引っ張ってしまっただけで夜泣きしてしまうことも。
敷布団はダブルでも、掛け布団は自分のものはシングル、子どもはベビー布団と分けて眠ることをおすすめします。
そして、寝返りした時に敷布団シーツを引っ張ってしまっても気づかれないような、伸縮性のない綿のシーツがおすすめです。
敷ける場所があるのならば、シングル2枚がおすすめ
もし、子どもが暴れまわって自分のところに来ても、シングルの敷布団が2枚敷いてあれば、空いているスペースに移動して眠ることが可能です。
布団を干すときも楽なので、シングルの敷布団を人数分並べることをおすすめします。
5．寝る前の儀式をつくる
自然な眠りに入るためには「入眠儀式を作ること」がおすすめ。寝る前に、毎日決まったことを習慣化するだけで、自然と眠れるようになると言われます。
例えば以下のようなことをしてみましょう。
・読書をする
1日の最後に、静かに読書をするのもおすすめの方法です。
日中はスマホを見て新しい情報を追いかけていることが多いので、本を読むだけで落ち着くことができるでしょう。
・音楽を聴く
リラックスできる小鳥のさえずりや、小川のせせらぎを使ったヒーリングミュージック、ピアノミュージックやクラシックなどを聴いてみるのはいかがでしょうか？
深呼吸をしながら眠りにつくことで、短時間で深い眠りにつくことができます。
・瞑想する
寝る前に一瞬でも良いので、頭の中を空っぽにしてみてください。
子育て中の皆さんは、日々、目まぐるしくいろんなことを考えていると思います。そのフル回転の頭を止めることで、一気にリラックスできるでしょう。
そうすることによって、心穏やかに深い眠りに就くことができるはずです。
しっかり睡眠が心身を健やかに保つ
忙しくて、時間が足りないと、つい睡眠時間を削ってしまうことになりがちです。しかし、身体の健康も、メンタルの安定も睡眠が一番重要です。
この機会に、あらためて自分の睡眠を点検するとともに、短時間で深い眠りにつける方法を探してみてはいかがでしょう。
文／小野寺香織
