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子育て中のイライラをコントロール!ママのためのアンガーマネジメント

女性の健康

2019.02.11

■怒りのピークは長くて6秒

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自分がどういったことで怒ってしまうのかが分かったら、今度はそれをコントロールできるようになりましょう。まず知っておきたいのは怒りの「6秒ルール」です。

怒りがこみ上げてくると、突然心拍数が上がったり、手が震えたりして反射的に言葉や行動に出てしまいます。反射的なものなのでどうすることもできないと思われがちですが、これをコントロールする方法が「アンガーマネジメント」です。これは企業の上層部の方たちもよく使うテクニックで、社内研修で取り入れているところもあるそうです。

その方法は、とっさにイラッという感情が湧いてきたら、6秒間だけ怒りを我慢してみるというものです。怒りのピークは6秒と言われており、6秒がすぎる頃には感情が落ち着き始めるそうです。それでは具体的にどんな風に6秒間をやり過ごせはよいのでしょうか。

・心の中で1~6まで数える

目をつむってゆっくり数字を数えることで、突発的な怒りの感情から集中をそらします。怒りで体全体がカッとなっているときに、頭であれこれ考えることは冷静な判断ができず逆効果です。一旦、感情から逃げるということが大切です。

・その場から離れる

赤ちゃんの泣き声をずっと聞いていると感覚が麻痺してノイローゼのようになりますよね。そこで怒りをぶちまけてしまうと、余計に赤ちゃんを泣かせてしまうことにもなります。

しかしどうしたら泣き止んでくれるのか検討もつかず、だんだんと何故泣き止んでくれないのかと怒りを感じ始めます。そんなときには一度その場から離れてみてはいかがでしょうか。トイレや別の部屋などでも良いので、目や耳から入る情報をできるだけ遮断し、心を落ち着けます。ほんの6秒その場を離れるだけでも、驚くほど感情に変化が見られるでしょう。まずは平常心を取り戻すということが大切です。

・深呼吸をする

腹式呼吸を意識して、自然な呼吸をすることで副交感神経を刺激し、脳をリラックスさせる効果があります。一番良いのは椅子に座り、お腹に両手を当てて、お腹をへこますように息を吐ききります。次にお腹を膨らますようにゆっくりと息を吸い込み、またゆっくりと吐き出します。深呼吸を1回するだけで6秒くらいは経過するのでおすすめの方法です。

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