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フォームを間違えると効果減!ヒップ&背中の正しい筋トレ

女性の健康

2020.09.07

 

トレーニングを行う女性

最終回となる今回は、きれいな後ろ姿を作るお尻と背中の筋トレ。なかなかヒップアップするのは難しいと言われる中、早稲田大学大学院スポーツ科学研究科・博士の久保孝史さんが簡単なエクササイズを紹介します。

 

姿勢や肩こりの改善効果も!

「今回紹介するのは、『ヒップリフト』と呼ばれるお尻の筋トレと、壁を使った背中のエクササイズです。ヒップリフトとは、仰向けになってお尻を持ち上げるエクササイズ。ヒップアップなどの効果があります。さっそくトライしてみましょう!」

 

膝を立てて仰向けに寝て、お尻に力を入れて持ち上げる定番の筋トレ「ヒップリフト」。しかし、フォームを間違えると効果も半減してしまうそう。

 

お尻を持ち上げるときは、腰に力を入れずお尻の筋肉に力を入れるように意識しましょう。また、腰を反らせすぎないこともポイントです。

 

<ヒップ編>

ヒップリフト

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鍛える部位:お尻
回数:まずは10回程。慣れてきたら回数とセット数を増やしていく
時間:1分〜5分程(あくまでも目安です)
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1】膝を立てて、仰向けに寝る。
2】お尻(大殿筋)に力を入れて、息を吐きながら、ゆっくりお尻を持ち上げる。

 

ルーマニアンデッドリフト

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鍛える部位:脚の後ろ、お尻
回数:はじめは気にせず10回くらい、次から…1520
時間:25分程度(あくまでも目安です)
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1】脚を肩幅に広げ、つま先はややハチの字にして、壁と平行に立つ。
2】お尻に力をいれる感じで、背中を曲げずに姿勢を前傾させる。
3】壁にお尻が当たったら、もとの姿勢に戻す。

 

>>NEXT エクササイズの効果を上げ続けるポイントは?

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