家トレで実践したい筋トレの基本ポイント

 

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筋肉が減ってしまうと体にさまざまな不具合が生じますので、筋トレをすることはとても大切です。 筋トレというと、ジムで器具を使って行うものをイメージしがちですが、自分の体の重さを使って、家でも十分に効果を得ることができます。 筋肉の減少によって起こりやすい症状を解決させるためには「大きな筋肉」「体幹部の筋肉」を鍛えることがポイントとなります。実践しやすい筋トレ方法をご紹介します。

 

<スクワットのやり方>

スクワットは、下半身の筋肉を広い範囲でトレーニングする効果が期待できます。

主に使用される筋肉
●お尻にある「大殿筋」

●太ももの前面にある「大腿四頭筋」


●太ももの後面にある「ハムストリングス」


●ふくらはぎにある「ヒラメ筋」「腓腹筋」

【方法】
●足を肩幅に開いて立つ

●背中が丸まらないように真っ直ぐしたまま、膝を曲げていく

【注意点】
●お尻を後方に引くように股関節から曲げる

●膝がつま先に対して真っ直ぐ向くようにする

 

○良い例…背中が真っ直ぐでお尻が引けており、股関節がしっかりと曲がっている。

 

×悪い例…背中が丸まり、股関節が曲がらず、膝だけが曲がっている。


<もも上げのやり方>

もも上げは主に「大腰筋」という体幹と下半身を繋ぐ筋肉を鍛えることができます。大腰筋は体の中心部にある筋肉で、姿勢を整えたり、バランスをとったり、足を持ちあげたりするのに重要な筋肉です。加齢によって弱りやすい筋肉といえるでしょう。

【方法】
椅子に座り、太ももを骨盤よりも高く引き上げる

 

 

 

【注意点】
足を上げる際に背中が丸まらないようにして行う。