日本の有職女性の睡眠時間は世界でも短く、他国が軒並み8時間以上を占めるなか、日本は7時間33分（厚生労働省 e-ヘルスネット「就労者の睡眠時間の国際比較」より）。また、ママ世代の2割は睡眠に問題を抱えていると言われています。生活習慣や睡眠環境など、様々なことが関係する睡眠の質。なかでも影響が大きい「光刺激」と「寝る前のスマホ」について考えます。
まずは「睡眠衛生指導」をやってみる
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睡眠に問題を感じて外来を訪れた場合、まず最初は「睡眠衛生指導」を行います。
●朝起きたら光を浴び、朝食をとる
●昼寝は14時まで
●夕方以降のカフェインを控える
●寝酒をしない
●寝る前の2時間は強い光を浴びない
太陽が昇るとともに光を浴び、沈むにしたがって光に触れる時間を少なくするというもの。
「体内時計を整える」ための基本の方法です。
「寝る前に浴びる光」の深刻な影響
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ところがこの基本に反して夜に光を浴びると、睡眠に必要なホルモンのバランスを崩してしまいます。
24時間営業の店舗やスマホの普及など、日本には夜でも光があふれており「不眠大国」と言われる原因のひとつともなっています。
こういった状況下では、自身で意識的に「光」をコントロールしていくことが大切です。
寝る前の光が「メラトニン」の分泌を妨げる
脳内の松果体という部分で生合成される「メラトニン」は、睡眠・覚醒リズムに大きく関係するホルモン。
明るい光によって分泌が抑制されることから、日中はメラトニンが低い状態になり､夜には分泌が数十倍に増加します｡
夜が来て暗くなるにつれてメラトニンの分泌量は増え、スムーズに入眠できる仕組みです｡
寝る前の部屋の明るさは「20ルクス程度が理想」といわれており、目安としては「ホテルの部屋の照明」くらい｡
しかし､夜にコンビニの店内照明（1000ルクス程度）などの強い光を浴びると、メラトニンの分泌はあっという間に抑制され、なかなか寝つけなくなってしまうのです｡
光が強ければ強いほどメラトニン分泌は抑えられてしまうため、夜はなるべく強い光を浴びないよう、適切な明るさの部屋で過ごすのが快眠のコツです。
寝る前のスマホが体内時計を乱す
いっぽう、スマートフォンなどの電子画面が発する光の強さは30ルクス程度。光の強さとしては、さほど強いものではありません。
しかし「色温度」の高い光、いわゆる「ブルーライト」であるため、睡眠に影響を及ぼしてしまうのです。
太陽光やテレビ、一般照明にも含まれるブルーライトですが、スマホのように至近距離で見る場合には注意が必要です。
このブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌は抑制され、体内時計を乱してしまうといわれています。
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寝る直前までスマホを見ていたら眠れなくなってしまい、体内時計が狂って昼夜逆転…よく耳にする現象です。
体内時計と昼夜が一致しないと「概日リズム睡眠障害」とよばれる睡眠障害になってしまうことも。
戻すためには短くても2週間はかかり、なかには何年もの間、社会生活に支障をきたすケースもあると言われています。
寝る前に心がけたいこと
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寝る前に布団に入り、電気を消した真っ暗な部屋でスマホの画面を見ていませんか？ よくあるこの行為は、ブルーライトの影響を強めています。
寝る2時間前にはスマホから離れるのが理想。ふと手に取らないよう、充電場所を寝室と別にするなどの工夫をするといいかもしれません。
睡眠は1日の1/3を占めており、健康な心身のために大切な時間です。明日の良質な活動のために、ゆっくりリラックスしてみてください。
文：木村眞樹子
