イラスト／黒猫 まな子
ワーママは、毎日が体力勝負。寒い冬もカゼなんてひいていられません。そこで注目されているのが「菌活」。乳酸菌をはじめ納豆菌、麹菌などの食生活にいい菌をとり入れて、寒い冬も元気に乗り越え、健康と美容をキープしちゃいましょう！
まずは「菌活」の
メリット６つを紹介
【菌活メリット１】免疫力UP！
腸には有害物質を排除するバリア機能がある。「菌活」で腸内環境が整うと、このバリア機能が強化され、病原菌の侵入を防いでくれる。腸内環境がよくなることで、腸内に多く存在する免疫細胞も正常に働くため、免疫力もＵＰ、病気にかかりにくい健康な体に。
【菌活メリット２】ヤセる！
菌は食物の分解を促し、腸の消化や吸収を助けてくれる。腸内環境が整うと代謝がアップし、ヤセやすい体に。また、便秘や下痢も解消されることでも体のめぐりがよくなり、たまった老廃物が排出されるので、知らず知らずに体重が落ちていくことも期待できる。
【菌活メリット３】美肌
菌は、酵素やホルモンにも働きかけることが明らかに。酵素が活性化すると代謝がよくなり、栄養素の分解や合成も活発に。また、女性ホルモンなどを作る作用もあるので、美容効果も大。さらに、便秘が解消されることで、肌あれが改善されやすく、美肌につながる。
【菌活メリット４】便秘予防
腸内細菌は大きく分けて善玉菌・悪玉菌・日和見菌の３つに分けられる。便秘がちな人は、この腸内の細菌バランスが乱れているもの。「菌活」で善玉菌の割合がふえると、腸内環境が整い、便通が改善。慢性的な便秘の人は、「菌活」を続けていくことが大切。
【菌活メリット５】ストレス対策
腸は「第二の脳」ともいわれ、脳と同じくセロトニンという神経伝達物質が産生されている。セロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれ、不足すると精神的に不安定に。腸内環境がよくなれば、セロトニンの分泌が安定するので、ストレスに強くなる。
【菌活メリット６】アレルギー症状の緩和
アレルギーは、体の免疫異常。腸内には体内の免疫細胞の60～70％があるといわれている。菌は、その免疫細胞に対して、免疫異常を調整するよう指令を出す働きがあるため、「菌活」で、花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー症状の緩和も期待できる。
教えてくれたのは金丸絵里加さん
料理家、管理栄養士、フードコーディネーター。健康や美容を考えたメニュー提案に定評があり、栄養指導、企業などのメニュー開発をはじめ、テレビや書籍、雑誌などで幅広く活躍中。『今日からはじめる菌活習慣』（枻出版社）など著書多数。
ワーママの暮らしに
とり入れやすい
体に嬉しい６つの菌はコレ！
腸内環境を整えてくれる嬉しい菌は主に６つ。どれも身近な食材からとれるものばかりです。ぜひ、意識してとり入れてみて。
【乳酸菌】腸内細菌のバランスを整える
ヨーグルトやチーズなどの動物性乳酸菌と、漬けものやキムチなどの植物性乳酸菌に大きく分けられる。腸内で生きている乳酸菌や善玉菌のエサになることで、腸内細菌のバランスを整え、腸内環境をよくしてくれる。
含まれる食品例
・ヨーグルト
・チーズ
・キムチ
・漬けもの など
【麹菌】みそやしょうゆに含まれる日本ならではの菌
米や大豆などを煮たり、蒸したりしたときに繁殖する糸状菌（カビ）の一種。代表的な食品の筆頭はみそ。そのほか、しょうゆやみりんなど調味料に使われるものは黄麹菌、かつお節に含まれるのも鰹節菌という麹菌の一種。
含まれる食品例
・みそ、しょうゆ、みりん
・かつお節
・甘酒
・塩麹 など
【納豆菌】過酷な環境下でも生き延びる最強の菌
一般的に発酵菌は熱に弱いもの。ところが納豆菌だけは100度でも死滅しないといわれる最強の菌。普段食べている納豆は、蒸した大豆に納豆菌を加えて発酵させたもの。納豆は冷蔵室に入れて冷やした状態でも発酵が進む。
含まれる食品例
・納豆
【酢酸菌】アルコールを酢に変えるパワーのある菌
酢酸菌は、エタノールを酸化し、酢酸を生成する細菌類の総称。酢酸菌を加えると酢酸が発酵し、アルコールを酢に変える強力な菌。たとえばワインに加えるとワインビ ネガーに、シードルに加えるとリンゴ酢になる。
含まれる食品例
・酢
【酵母菌】アルコールの醸造やパン作りの使われる
植物の表面や空気中、土壌など自然界のいたるところに存在している。各種のアルコールの醸造に利用されるほか、パンは生地の糖質を酵母菌によって分解することで発酵する。英語ではイーストと呼ばれる。
含まれる食品例
・パン
・いかの塩辛
・ビール、ワイン、日本酒、焼酎 など
【酪酸菌】ぬか漬けに含まれる、最近、注目されている菌
酪酸菌は、糖を分解して酪酸を作る。乳酸菌と同じような効能があると、最近特に注目されている菌。腸内の善玉菌をふやし、腸内細菌のバランスを整えるほか、ダイエットや免疫力のアップに効果があるといわれている。
含まれる食品例
・ぬか漬け
６つの菌の効果がアップする食べ物・組み合わせレッスン
菌は組み合わせてとったり、ほかの食材と組み合わせて食べることで効果がさらにアップ。金丸さんに上手な組み合わせ方を教えてもらいました。
【乳酸菌】くだものや野菜に合うヨーグルトと一緒に
乳酸菌の代表選手・ヨーグルトなら組み合わせ方も豊富。たとえば水溶性食物繊維が多く含まれたキウイを加えてデザートに。同じく水溶性食物繊維の多いアボカドと、トマトなど好みの野菜をヨーグルトであえて、ヨーグルトサラダ風に。アレンジしだいで朝食からたっぷりとれるのが嬉しい。
【麹菌】調味料として使えば自由自在
みそ、しょうゆ、みりんなどの調味料に多く含まれるので、組み合わせやすい。菌のダブル効果でおすすめなのは、納豆（納豆菌）のみそ汁、甘酒（麹菌）とヨーグルトを同量ずつ混ぜたスイーツなど。「難しければ、朝食に具だくさんのみそ汁を飲むだけでも効果がありますよ」（金丸さん）
【納豆菌】納豆のみなので飽きない工夫を
納豆菌が含まれているのは納豆のみ。普通に食べるのはもちろん、アレンジをきかせて飽きないようにしたい。納豆と水溶性食物繊維がたっぷり含まれためかぶを混ぜて副菜にしたり、納豆とキムチ（植物性乳酸菌）を混ぜたり。納豆とにら（不溶性食物繊維）、卵で納豆オムレツにすれば家族も大満足のおかずに。
【酢酸菌】酢をとり入れるだけでダイエット効果も
料理に酢を使うだけなので、とり入れやすい。きのこ（水溶性・不溶性食物繊維）のマリネや、わかめ（水溶性食物繊維）の酢のものも食べやすい。野菜炒めなどの炒めものに使ったり、ラーメンにたらしてもよい。「酢は血糖値を上げにくくする作用もあるので、ダイエットにもおすすめですよ」
【酵母菌】パン好きなら組み合わせを楽しめる
「パンには酵母菌だけではなく、乳酸菌も含まれていて、酵母菌の働きをサポートしています」と金丸さん。チーズ（乳酸菌）トーストや、納豆（納豆菌）トーストなどにすれば、朝食からしっかりとれる。なお、お酒のなかで最も酵母菌のパワーが強いのは、日本酒やビール、ワインなどの醸造酒。
【酪酸菌】ぬか漬けを上手にアレンジして
ほぼぬか漬けにしか含まれていないため、とり入れるには工夫が必要。ぬか漬けと一緒にゆで卵を刻んでマヨネーズを加えてタルタルソースにすると、子どもにも食べやすい。ゆで野菜や鮭のムニエルなどにかけて。「ぬか漬けにはもともと乳酸菌も含まれているので、大人ならそのまま食べるだけで十分効果があります」
編集部おすすめ！菌活サプリ
「もっと手軽に菌活をしたい」という人のために、編集部おすすめのサプリを紹介します。これなら忙しい毎日でも菌活を続けられるでしょう。
◎タブレットタイプだから気軽にとり入れやすい
季節や環境の変化が気になるという方に向けて、ＫＷ乳酸菌配合。グレープフルーツのフレッシュな味。ノアレ（タブレット）30粒2000円／ヤクルトヘルスフーズ
◎乳酸菌と酵母のパワーがそのまま届く
こだわりの製法とケフィア種菌を使い、乳酸菌を生きたままサプリメントに。美容と体調をキープしたい人に。生菌ケフィア60粒入り（30日分）1200円／DHC
◎ナットウ成分にDHA&EPA をプラス
ナットウ成分の溶かす力（ナットウキナーゼ活性）をたっぷり配合。DHA、EPAもまとめてとれる。ナットウキナーゼ＆DHA&EPAセット30粒入り（約１か月分）1500円／小林製薬
◎カスピ海ヨーグルトの乳酸菌配合
「カスピ海ヨーグルト」由来のフジッコ独自の乳酸菌「クレモリス菌FC株」が生きたまま大腸まで届く。食物繊維も配合。善玉菌のチカラ31粒入り（約１か月分）2362円／フジッコ
◎ビフィズス菌がしっかり届く！
胃酸に強いビフィズス菌と、それをサポートするミルクオリゴ糖に加え、食物繊維もプラス。ビフィズス菌＋ミルクオリゴ糖30包入り（約30日分）2500円／サントリーウエルネス
難しいことは抜きにして、
まずは１週間
続けてみましょう
ワーママ向けの菌活ライフのすすめ、いかがでしたか？ 忙しいと子どもの食事はしっかり考えているのに、自分の食事はおろそかにしがちです。まずは取り入れやすいことから実践してみて、1週間ほど続けてみましょう。体が変化していくことが、きっとわかるでしょう。
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