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やせる!作り置きおかず3レシピ

家事

2016.05.22

2018.12.03

教えてくれたのは!

柳澤英子さん

編集者として料理の書籍製作に携わる。写真左の夫とともにオリジナルの作りおき料理でやせ、話題に。著書に『やせるおかず作りおき』(小学館刊)がある。

 

鶏とズッキーニのレモンマリネ

満腹感のあるマリネは夫も大好物!

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材料( 6 人分)

鶏もも肉 ・・・ 600g

ズッキーニ ・・・3本

レモン ・・・2個

・・・ 小さじ2/3

こしょう ・・・・少々

オリーブオイル ・・・ 大さじ1

・・・ 大さじ2

・・・大さじ2

 

作り方

1.鶏肉は大きめのひと口大に切り、ボウルに入れて塩、こしょう、酒を加えて軽くもみ混ぜる。ズッキーニはピーラーで皮をしま目にむき、1㎝厚さに切る。レモンは薄い輪切りにする。

 

2. フライパンにオリーブオイルを入れ、鶏肉の皮目を下にして並べ入れ、強火に1分かける。中火にして皮にこげ目がついたら裏返し、ズッキーニを加える。

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鶏肉は生が怖くて焼きすぎてしまう人が多いのですが、皮に写真のような焼き目がついたら、ひっくり返して裏をサッと焼けばOK。

*フライパンに鶏肉を並べてから火にかけます。油ハネを防ぎ、均一に火を通すため。

*肉は手羽元でも。ズッキーニがない場合はキャベツ3枚(手でちぎる)にかえても。

3. ふたをして5~6分蒸し焼きにし、全体を混ぜ、レモンをのせてふたをし、2分加熱する。酢を加え混ぜて1分加熱し、火を止める。保存容器に入れ、冷めてからふたをして冷蔵室に入れる。

保存期間冷蔵で約4日間

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ピーマンとささみのレンチン

包丁を使わないからラクに作れる!

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材料( 6 人分)

ピーマン ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・8個

鶏ささみ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・6本

(A)  塩・こしょう ・・・・・・・・・・ 各少々

(A)  酒 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ1

(B)  ごま油 ・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ2

(B)  しょうゆ・酢 ・・・・ 各大さじ1

 

作り方

1. ピーマンはフォークで数か所穴をあけ、耐熱皿に並べる。ふんわりとラップをして、電子レンジで3分加熱する。とり出して冷まし、あら熱がとれたら縦にさき、タネとヘタをとり除く。

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フォークを使って、ピーマンを6か所ぐらい刺して穴をあける。写真のように、少し深めに。

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加熱したピーマンはとてもやわらかく、力を入れなくても手でさける。タネはていねいにとり除く。

 

2. 鶏ささみは耐熱皿に入れてAをまぶし、ふんわりとラップをして1分30秒加熱する(生っぽいようだったら、さらに30秒加熱)。そのまま冷まし、あら熱がとれたら手でさく(筋がある場合はここでとり除く)。

3. 1 、2 、Bを混ぜ合わせる。保存容器に入れ、冷めてから、ふたをして冷蔵室に入れる。

*好みでいりごまや削り節を適量合わせてもOK。しょうゆの量を半分にして梅干し(1~2個)をちぎって加えてもおいしい。

*ささみは加熱しすぎると破裂しやすいので注意。少し生っぽいようでも余熱で火が入るので、ラップをしたままゆっくり冷ます。

 

保存期間冷蔵で約4日間

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新玉ねぎとウインナのレンチン

おかずにも、晩酌のおつまみにも

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材料( 6 人分)

新玉ねぎ ・・・ 小6個

ウインナ ・・・9本

・・・ 少々

(A)  ポン酢じょうゆ ・・・大さじ3

(A)  水 ・・・ 大さじ2

(A) オリーブオイル ・・・ 大さじ1

粗びき黒こしょう ・・・ 少々

 

作り方

1.新玉ねぎは、上を2~3㎝、下を1㎝ほど切り落とし、上から十字に切り目を入れる。ウインナは斜め半分に切る。

2.耐熱皿に新玉ねぎ3個を並べ入れ、あいたところにウインナ9切れを入れる。玉ねぎに軽く塩をふり、ふんわりとラップをして電子レンジで7分30秒加熱する。残りも同様に加熱する。

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塩は、新玉ねぎにだけ、ほんの少しふる。十字の切り目は、上から半分ぐらいまで入れる。

3.蒸し汁とともに保存容器に入れ、混ぜ合わせたAをかける。冷めてからふたをして冷蔵室に入れる。食べるときに、粗びき黒こしょうをふる。

*ウインナをベーコン3枚(3~4cm幅に切る)にかえても。好みでマスタードをつ

けて食べても。

*保存容器が耐熱用ならば、保存容器に入れたまま加熱して、そのまま保存でも。

保存期間冷蔵で約4日間

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