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博多大吉さんも思わず笑顔!栄養たっぷりのブロッコリーでメイン料理!?

家事

2021.03.31

サラダの具材として使う機会の多い「ブロッコリー」。使用頻度の少ない具材ですが、上手に活用すればメインディッシュにアレンジできるそうです。3月放送の『あさイチ』(NHK)では、ブロッコリーを使った炒めものとサラダが紹介されました。

ブロッコリーを蒸しゆでに?

同番組には料理研究家の井原裕子さんが登場し、2品の料理に使用する「蒸しゆでブロッコリー」の作り方を披露しています。

 

用意する材料はブロッコリー1個(約300g)と水カップ1/2だけ。ブロッコリーをカットする際は小房に分け、切り離した茎の皮を厚くむいてください。

 

皮をむいた後は、3mmほどの厚さになるよう輪切り。続いて水を入れたフライパンにブロッコリーと茎を加え、フタをした状態で加熱(強めの中火)。煮立ったタイミングで、火力を中火に落として2~3分蒸しゆでにすれば準備完了です。

ブロッコリーだけで2品完成!?

ブロッコリーの用意ができたら、次は“井原さん流みそ炒め”を調理。作り方は、まず豚肉200gに塩・こしょう各少々、片栗粉大さじ1をトッピングします。

 

味つけが終わった後、サラダ油大さじ1を敷いて中火で熱したフライパンに豚肉をイン。色が変わるまで炒め、新玉ねぎ(4等分 くし形切り)1/2個も投入しましょう。フタをして1分火を通し、さらに新玉ねぎが透き通るまで1分加熱。

 

仕上げにブロッコリー約150gを足して、たれ(みそ大さじ1、ウスターソース・酒各大さじ1、すりおろししょうが・砂糖各小さじ1/2)を絡めたらできあがりです。味を整えるため、こしょう少々を加えるのもお忘れなく。

 

2品目の“レモンマヨサラダ”は、残ったブロッコリー約150gと卵1個を使います。作り方は、最初に溶き卵を40秒レンチン(600W)することからスタート。加熱後は卵を泡立て器でほぐし、ブロッコリーとレモンマヨ(マヨネーズ大さじ2、レモン汁大さじ1/2、塩小さじ1/4、こしょう少々)をプラスしてよく混ぜれば完成です。

 

実際に2品を食べた博多華丸・大吉の博多大吉さんは「おいしい!」「永遠に口角上げっぱなしで食べられる」と絶賛していました。

ブロッコリーの栄養素を逃さない

井原さんは“蒸しゆで”を採用していましたが、実は“ビタミンCの損失が少ない”というメリットも。ほかにブロッコリーの栄養を逃さない調理方法はないのでしょうか?

 

料理研究家のゆかりさんは、以前に自身のYouTubeチャンネルで“ブロッコリーのおいしい蒸し方”を紹介。ゆかりさんによれば、ブロッコリーはフライパンで蒸す方が栄養素の損失を防げるそうです。

 

蒸し方を見ていくと、まずフライパンに水100mlを投入。次にフライパンの上からアルミホイルをセットし、ブロッコリーを置いていきましょう。後は中火で加熱し、好みの固さになるまで蒸すだけ。水に触れない状態で蒸すため、栄養がお湯に溶け出る心配はありません。

 

ブロッコリーのおいしさを堪能したい時は、井原さん&ゆかりさんのワザにトライしてみてはいかが?

文/牧野聡子
参照/『あさイチ』公式サイト「みんな!ゴハンだよ ブロッコリー丸ごと! みそ炒め&卵サラダ」https://www1.nhk.or.jp/asaichi/archive/210302/recipe.html
料理研究家 ゆかり公式YouTube「栄養とれて美味しいブロッコリーの茹で方は茹でずに蒸すのが正解!」https://www.youtube.com/watch?v=E-avgcT_4wI

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