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ランニングのストレッチは2種類ある【静的・動的】

ライフスタイル

2019.09.25

2019.11.30

健康のために、ダイエットのために。何か運動を始めたい!と思っているママ達へ。

何か習いごとをする? いやいや、働くママにはそんなヒマはないのが現状…。

だからこそ、空いた時間に「サクっと」できるのが“時短ラン”。

時短ランとは、空き時間にママが片手間でできるランニング。

でも走るのって、ハードル高いのでは…?と思いきや、続けられるのは、実はコツ次第。

楽に、楽しく時短ランを続けるコツを元マラソンメダリストの市橋有里さんに聞きました。

今回の記事では、効果的なストレッチ方法について教えてもらいました。

 

特集INDEX

第1回 時短ランニング!サクッと走って健康管理

第2回 ランニングのストレッチは2種類ある【静的・動的】

第3回 初心者のための疲れにくい走り方【たったこれだけ!】

第4回 時短ランニングのウェア・アイテム選び!

  

筋肉を伸ばすストレッチは2種類ある


走る前に欠かせないストレッチですが、ストレッチには以下の2種類があるそうです。

 

・動的ストレッチ…体を動かしながら筋肉を伸ばしていく

・静的ストレッチ…じっくりと静止した状態で筋肉を伸ばす

 

「走る前に適しているのは、動かして筋肉を温めながら関節をほぐしていく『動的ストレッチ』です。体を動かしながらほぐしていくことにより、体があたたまり運動準備万全の状態に。走る前にぜひやっておきたいのは、腕振りの可動域を広げる肩甲骨まわりのストレッチと、足の可動域を広げる股関節周りのストレッチ。これの2つさえやっておけば、いろいろやらなくてOKです」

 

ただし、ストレッチの際に注意すべき点が。

 

「走る前は、筋肉がまだ温まっていないので、思い切り筋肉を伸ばさないように!いわゆる『静的ストレッチ』をしないということですね。とくに冬場などは、筋肉が縮こまってるのにいきなり伸ばすのは良くないです。あたためながらアップしていきましょう」

早速、走る前の動的ストレッチのやり方を教えてもらいました。

走る前の動的ストレッチ


【ラン前ストレッチ①】:肩甲骨を動かす(10〜20セット)

ランニング前にやっておきたい、肩甲骨を動かすストレッチ。

「ランニング前はもちろん、ママの日頃の肩こりにも効きます。家を出て歩きながらでもできますし、肌寒い日はちょっとあたたまる効果も」

 

両手を肩の上にのせます。

 

ひじを垂直に耳の横までにあげていき、外側に回します。

 

肩甲骨を寄せるように意識しながら大きく回しましょう。

 

もっと肩甲骨を大きく動かせるストレッチ

手の向きを内側にし、両手をまっすくに上にあげます。

 

肩甲骨をくっつけるようにして、手を下に下げます。このとき、手のひらは外向きです。肩甲骨がくっついているのをイメージ。

 

【ラン前ストレッチ②】:股関節を動かす(片足10セットずつ)

足を大きく動かすランニングでは、股関節のストレッチも欠かせません。

「早く動かすよりは、1秒カウントをしながら、じっくりと動かしましょう。普段動かしていないと痛く感じることもありますが、そこをほぐしていくイメージで」

 

片足をあげます。

 

ひざを外にしっかりと向けて、広げます。このとき、軸足ができるだけぐらぐらしないように。バランスがとりづらければ、ガードレールなどにつかまって行ってもいいですね。

より簡単なものも教えてもらいました!

少し大股で歩きます。

 

ももを高く上げるようにします。正面方面に足を動かすストレッチなので、ランニングにより適しています。

走った後の「静的ストレッチ」


「走り終わった後は、とにかくいろんなところが張っていると思います。そのまま放置しておくと筋肉が凝り固まってしまうので、走った後もストレッチしたほうがいいです。なんといっても、気持ちがいいですしね!このときは、静止した状態で行う『静的ストレッチ』がオススメ。できるだけじんわりと伸ばしてあげて、動かすというよりも伸ばすイメージをもって。走るときはヒップまわりや太ももまわりなどの大きな筋肉を使うので、大きな筋肉からほぐしていきましょう』

 

【ラン後ストレッチ①】:ヒップ、腰まわりを伸ばす(伸びたと感じる程度でOK)

 

両手を組んで前に伸ばし、前かがみになります。

 

腰が伸びているのを意識して、振り子のように手を左右させます。

 

【ラン後ストレッチ②】:太ももまわりを伸ばす(伸びたと感じる程度でOK)

 

片手を上げて、反対の足を前に出した状態で足を前後に大きく広げ、前に出ているひざを曲げてます。

 

曲げた方の足に向かって大きく全身をひねります。ひざに手をおくと、さらにひねりを大きくすることができます。目線は下。

「股関節周りや体の外側など全身を大きく伸ばすことができるので、これ一つやっておけばいいぐらいです!」

 

ガードレールを利用して

「疲れた…となったときは、ガードレールを利用してストレッチをするのもいいですね」

 

–––––ストレッチも、数をしぼって効果的にすれば、時短になるのですね!

次回の記事では、疲れない走り方について伺いました。

 

PROFILE

ランニングアドバイザー・市橋有里さん

1977年生まれ。22歳で世界選手権セビリア大会にて銀メダルを獲得し、世界大会のマラソン種目では史上最年少のメダリストとなった。2000年シドニーオリンピックに出場。 東京マラソン2007で現役を引退し、現在はランニングアドバイザーとして活躍。ゲストランナーとしての活動や、子どものかけっこ教室などを主宰している。一方で、料理好きが高じて料理サイトの連載を担当するなど、活動の場を広げている。

取材・文/松崎愛香 撮影/斉藤純平

 

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