注目のキーワード

注目のキーワード
コピーしました
お使いの端末は
この機能に対応していません

ダイエットに最適!低カロリーでも満腹!お手軽レシピ5つ

ライフスタイル

2019.04.22

167-1
ダイエットは女性にとって、もはや習慣のようなもの。誰もが一度や二度は、当時流行のダイエット法に身を任せた経験があるのではないでしょうか。そしてすげなく振られた経験も!

そこで、今回はダイエットに効果的な食材を使った、おいしくて簡単!ローカロリーのレシピをご紹介します。

<1.ダイエットに効果的な食材あれこれ>

ダイエットするにしても、栄養が足りなくなり、お肌が荒れたりイライラするくらいなら、しない方がよっぽどまし!

イマドキダイエットは、美しく・無理なく、が合言葉です。

そのためには、栄養はあるけれど、カロリーや糖質の低い食品を多く摂って、摂取カロリーを減らすことが一番。

ダイエットに効果的な食品としては、こんなものがあります。

・キャベツ

キャベツは摂取した以上のカロリーを体内で消費させてくれる、いわゆるマイナスカロリー食材と呼ばれています。

そして満腹感も味わえること、食物繊維やビタミンCが豊富なことなどから、美肌や便秘にも効果的な食材です。

・ブロッコリー

キャベツよりは素材自体のカロリーは若干高くなりますが、こちらもマイナスカロリー食材です。そして食物繊維やビタミンCが豊富で、特にビタミンCはレモンの2倍はあるそうです。

・こんにゃく

言わずと知れた、ダイエット食材の代表格であるこんにゃくは、そもそも食材自体のカロリーが低いこと、食物繊維が豊富なことから、ゼリーやドリンクはもちろん、ごはんや麺など、高カロリー、高糖質な食材の代用品としてダイエットに取り入れられています。

・豆腐

豆腐も高たんぱく、低カロリーの食材として広く知られています。脂肪燃焼効果や代謝アップ効果、整腸や美肌効果など、女性に嬉しいメリットが満載の食材です。

・サケ、イワシ、マグロ

魚は肉に比べると、高たんぱくで低カロリーな食材だと言えますが、これらの魚には、血液中のコレステロールや脂質を抑え、血液をサラサラにして代謝を上げる効果があります。

このほか、ヨーグルトやグレープフルーツ、リンゴ、納豆などもダイエットに最適な食材と言われています。

興味のある方は、他にもダイエットに効果的な食材があるか、ぜひ探してみてください。

<2.簡単・おいしい!ダイエットに最適な低カロリーレシピ>

では、ダイエット中でもたくさん食べられる、簡単満腹レシピをご紹介していきます。

①キャベツの広島焼(1人分)

キャベツ:200g
卵:1個
ソース、マヨネーズ、青のり、かつおぶし:お好みで
サラダ油:少々

1.キャベツを千切りにし、フライパンに油を引いて、キャベツがしんなりするまで炒める。
2.炒めたキャベツは、フライパンの隅に寄せて、卵が巻きやすい形にしたあと、皿に取っておく。
3.フライパンに溶き卵を流し入れ、全面に広げて焼き、その上に2.のキャベツを乗せ、オムレツの要領でくるりと巻く。
4.皿に取り、ソースやマヨネーズ、青のりやかつおぶしをかけて完成!
キャベツの甘さや適度な歯ごたえが、噛む回数を増やし、かなりの満腹感を得られます。

②ブロッコリーとサケとエリンギの味噌マヨ炒め(4人分)

サケ(骨なし):250g
エリンギ:1/2パック(約50g)
ブロッコリー:半株(5~6房)(約150g)
マヨネーズ:大さじ1
ごま:大さじ1
★みそ:大さじ1と1/2
★みりん:大さじ1と1/2
★はちみつ:大さじ1 
★の調味料は事前に混ぜ合わせておく。

1.サケは一口大に切る。
2. ブロッコリーは小房に分け、耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで(600W)で1~2分加熱し、少し固めに下茹でする。
3.フライパンにマヨネーズを入れ、サケを弱火で炒める。
4.サケに火が通ったら、エリンギ、ブロッコリーを入れ、強火で炒める。
5.★の調味料を入れて材料をよく絡め、最後にごまをちらして完成!

ダイエット食材、サケ、ブロッコリー、エリンギ(キノコ類)を使い、マヨネーズを油の代わりに使うことで、カロリーダウンしています。甘めの味付けがくせになる一品です。

③ブロッコリーのナムル(4~5人分)

ブロッコリー:1房
めんつゆ:大さじ1
ごま油:大さじ1
いりごま:大さじ1
七味唐辛子:お好みで

1.ブロッコリーは小房に分け、耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ(600W)で2~3分加熱する。
2.茎に串が通るまで柔らかくなっていたら、めんつゆ、ごま油、いりごま、七味唐辛子を入れ、味をなじませ、粗熱を取って完成!

味付けはめんつゆのみ、材料はブロッコリーのみの超お手軽なナムルです。おやつがわりに口寂しいときにつまむなど、間食としても役立ってくれそうです。


167-2

<3.簡単・おいしい!ダイエットに最適な低カロリーレシピ つづき>

④しらたきのフォー(2人分)

しらたき:2袋(400g)下茹で不要なものもあるので、その場合は1.の工程は省略してください。
サラダチキン:1パック(2mm程度の幅にカット)
水菜:2束(5cm程度にカット)
水:600cc
鶏ガラスープの素:小さじ1と1/2
塩:小さじ1
酒:大さじ2
ごま油:小さじ1
レモンの薄切り:1~2枚
黒コショウ:お好みで

1.しらたきは下茹でして、アクを抜く。
2.鍋に水を入れて沸騰させ、鶏がらスープの素、塩、酒を入れる。
3.しらたきを入れ、2分ほど茹でる。
4.3.に水菜、ごま油を入れ、器に盛り、カットしたサラダチキン、レモンを添え、お好みで黒コショウをかけて完成!

しらたきは、下茹で不要なもの以外は、必ず下茹でをしてください。そうすることでこんにゃく独特の臭みやアクが抜け、米麺のような味わいになります。この1杯でカロリーは85kcal!おかわりしても大丈夫です。

⑤豆腐とひじきのサラダ

木綿豆腐:1/2丁
乾燥ひじき:10g
すりごま:適量
オリーブオイル:大さじ1
ポン酢:大さじ2

1.豆腐はキッチンペーパーにくるんで耐熱皿にのせ、電子レンジ(600W)で1~1.5分程度加熱して水切りする(様子を見ながら時間は加減してください)。
2.ひじきは水で戻し、オリーブオイルとポン酢は合わせておく。
3.1.を手で一口大の大きさにちぎり、ボウルに入れ、2.で和える、最後にすりごまを加えて完成!
ひじきやオリーブオイルもヘルシー素材と言われる体に良い食材なので、カロリーは控えめですが、しっかり栄養はとれます。ポン酢とオリーブオイルはお好みで味を調節してください。

低カロリーでお手軽なレシピを中心にご紹介しました。ぜひ、ヘルシーな食材を上手に活用しながら、理想的なボディを目指してみてはいかがでしょうか。

あなたにオススメの記事

ライフスタイルテーマ : 【グルメ】その他の記事

グルメ
もっと見る