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お腹も大満足!家族にバレずに作れるダイエットレシピ

ライフスタイル

2019.02.02

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家族の健康のことを考えると、ヘルシーなダイエットメニューを食卓に一品加えたいと思ったことはありませんか?

けれども、いかにも。といったダイエット用のヘルシーメニューだと、家族から敬遠されてしまい、食べてもらえなかった!といった経験をお持ちの方もいるかもしれません。

そこで、今回はお腹も満足して、家族にダイエットだと気づかれることなく、美味しく食べてもらえるレシピをいくつかご紹介したいと思います。

◆食材の特徴を知る

レシピのご紹介の前に、まずは、お腹も満足するダイエットメニューを作るために欠かすことの出来ない食材の特徴について確認しておくことにしましょう。

お腹も満足するダイエットメニューを作るためには、食材によるお腹持ちの違いを理解しておくことが大切です。

耳にしたことがある方も多いと思いますが、「ごはん」と「パン」では「ごはん」の方が「パン」よりもお腹持ちが良いと言われています。

また、パンやごはんなどの炭水化物と、肉や魚など脂質を含んだタンパク質では、満腹感に大きな違いがあります。

炭水化物は食べてから短時間で満腹感を得ることが可能ですが、長い時間満腹感を維持することは出来ません。

これに対して、脂質を含んだタンパク質は、満腹感を得るのに多少時間がかかってしまいますが、長い時間満腹感を維持することが可能です。けれども、脂質の取り過ぎは、ダイエットの結果を阻んでしまうことになりますので、注意が必要です。

そうは言っても、脂質は体内でエネルギー源や肌の潤いを保つために必要な栄養素ですので、過度の脂質カットはエネルギー不足や肌の潤いを失ってしまうことになりかねません。

また、タンパク質は身体を形成するためにタンパク質が不足してしまうと代謝がダウンしてしまい、痩せにくくなってしまいますので、低カロリーで質の高いタンパク質これらの欠点を補って、お腹が満足するためには食物繊維と野菜を積極的に上手に取り入れることが重要な鍵となります。

料理は「見た目」と「味の多彩さ」によって満腹感を得ることが出来ると言われています。

つまり、目で見て美味しそうと思ったり、いくつかの種類の料理を味わったりすることで、満腹感を得ることが可能ですので、ストレスを感じることなくダイエットを行なうことが出来ます。

◆ボリュームがあっても低カロリーな材料として「鶏のささ身」はおススメ

食材の大まかな特徴とダイエットの関係について見て来ましたが、ダイエットを成功させるには、メイン材料を何にするか、そしてサブ材料でメイン材料の欠点を補うことが大切です。

満腹感を得ることが出来るだけでなく、良質のタンパク質を取ることが出来る材料として「鶏のささ身」を使ったメニューをいくつかご紹介しておくことにしましょう。

作り方もとても簡単でフライパンで作ることが出来ます。

●梅紫蘇チーズ巻き
材料:4人分
鶏のささ身 8本、チーズ 2本、大葉 8枚、梅干し 4個
塩・こしょう 少々、油 適量

タレ: しょうゆ ・酒 ・みりん 各大さじ2

作り方:
① 鶏のささ身に軽く塩・こしょうをします。
② チーズは4等分に切り、梅干しは半分ずつにしておきます。
③ ①に大葉、梅干し、チーズをのせて巻き、爪楊枝で留めます。
④ フライパンに油をひいて②を焼きます。
⑤ タレの材料を全て混ぜます。
⑥ ③を半分に切って④のたれをかけます。

●レンコンとささ身の照り焼き
材料:4人分
鶏のささ身 8本、レンコン 20cm程度
お酒・お酢・しょうゆ 各大さじ4、
片栗粉 適量

ささ身の下味用:砂糖 大さじ4、しょうゆ 大さじ1

作り方:
① 鶏のささ身を下味用のたれをしょうゆと砂糖を混ぜて作ります。
② 鶏のささ身を食べやすい大きさに切り①に15分位浸しておきます。
③ レンコンをいちょう切りにします。
④ お酒、お酢、しょうゆ、片栗粉を混ぜてたれを作ります。
⑤ フライパンに油をひいて②と③を入れて炒めます。
⑥ 火が通ったら④をかけて照りがでたら火を止めます。

●ささ身のバジルとレモンの炒め物
材料:4人分
鶏のささ身400g
レモン汁 大さじ1、鶏ガラスープの素 小さじ1、片栗粉 大さじ3、塩・こしょう 少々、バジル 適量、油 適量

作り方:
① 鶏のささ身を食べやすい大きさに切ります。
② レモン汁、鶏ガラスープの素、片栗粉を混ぜます。
③ フライパンに油をひいて①を炒め、塩・こしょうします。
④ ②をかけて、乾燥バジルを混ぜます。こんがりと焼き色がついたら火を止めます。

●水菜とささ身のサラダ
材料:4人分
サラダ水菜 200g、鶏のささ身 4本、

ドレッシング:しょうゆ・お酢 各大さじ4、みりん 大さじ2、ごま油 小さじ2、いりごま 適量

作り方:
① ささ身を茹でてほぐします。
② 水菜は3cmから4cmの長さに切ります。
③ ドレッシングの材料を全て混ぜます。
④ ①②③を混ぜ合わせます。

お好みで、シイタケやエリンギなどを入れるのもおススメです。

◆まとめ

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低カロリーで良質なタンパク質を取ることが出来る、鶏のささ身をつかったレシピを幾つかご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?

鶏のささ身は100gあたりのカロリーが105kcalですので、牛バラ肉371kcal、豚バラ肉386kcalに比べて大変低カロリーです。

タンパク質は100g当たり23.0gと、牛ヒレ肉20.5g、豚ヒレ肉22.8gよりも高タンパクであることが分かります。

お財布にも優しい鶏のささ身メニューで、美味しくダイエットをしてみてはいかがでしょうか?

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